SŁÓW KILKA O WITAMINKACH

Chciałabym w kilku słowach napisać najistotniejsze informacje o każdej witaminie. 
Warto wiedzieć dlaczego witaminy są tak istotne dla naszego zdrowia i dlaczego warto je dostarczać codziennie. 
Najlepiej przyswajalne są z pożywieniem. Suplementy nie zastąpią zdrowego odżywiania.

Nazwa witamina pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina (związek chemiczny zawierający grupę aminową).

Witamina to organiczny związek chemiczny.

Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych. Pełnią funkcję regulacyjną.

Witaminy stanowią bardzo ważny składnik pożywienia.

WITAMINA A- występuje w dwóch postaciach - jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego  i w formie prowitaminy A w produktach pochodzenia roślinnego. Jest niezbędnym składnikiem wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Bez udziału tej witaminy niemożliwy byłby metabolizm białek i hormonów steroidowych. Jej właściwości powodują, że możliwe jest tworzenie rodopsyny - substancji, która umożliwia dobre widzenie. Jej brak powoduje tzw. "kurzą ślepotę", czyli niemożność widzenia po zmierzchu. Witamina A uczestniczy także w budowaniu naturalnej odporności organizmu oraz jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego.

Aby uniknąć niedoboru witaminy A, należy spożywać produkty, które są cennym źródłem tej witaminy. Podane w naturalnej postaci mają o wiele lepsze działanie niż te, które przyjmujemy w suplementach. Dlatego też warto dowiedzieć się, gdzie występuje witamina A i włączyć produkty z jej wysoką zawartością do zdrowej diety. Oto przykłady: pełne mleko, masło i produkty mleczarskie, wątroba, tłuste ryby i tran. Witaminę tę znajdziemy również w: marchewce, dyni, szpinaku, pomidorach, morelach, śliwkach i zielonych warzywach: sałacie, groszku, koperku, pietruszce.

WITAMINA B1 (TIAMINA)- Witamina B1, czyli tiamina lub aneuryna, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Została wyizolowana jako pierwsza witamina przez Kazimierza Funka w 1911 roku. Witamina ta jest niezbędna w procesie oddychania tkankowego (przemiana węglowodanów), wpływa na prawidłowa pracę mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego, a także gojenie się ran i odczuwanie bólu. Głównym źródłem witaminy B1 w diecie są: zarodki pszenne, nasiona słonecznika, wzbogacane płatki śniadaniowe, suche nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, polędwica, szynka wiejska, drożdże, muesli, ryż brązowy, orzechy, groszek zielony, kiełki soi, pieczywo pełnoziarniste, ryby, szparagi, por, kalafior,kapusta włoska i czerwona, szpinak, brukselka, ziemniaki, awokado, arbuz, mandarynki, porzeczki, kasze, chleb żytni jasny, suszone owoce. 

WITAMINA B2 (RYBOFLAWINA)-  odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w transporcie tlenu w soczewce oka, chroni przed zaćmą, przez co warunkuje prawidłowe procesy widzenia. Ponadto wzmaga działanie insuliny, chroniąc przed insulinoopornością i cukrzycą. Ryboflawina jest niezbędna do wydzielania kortyzolu, który jest hormonem o właściwościach przeciwzapalnych. Najważniejszą rolą witaminy B2 w organizmie jest jej udział w procesach utleniania i redukcji. Witamina B2 uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów. Wraz z witaminą A, ryboflawina współoddziałuje na błony śluzowe, drogi oddechowe, śluzówkę przewodu pokarmowego, nabłonek naczyń krwionośnych i skóry. Katalizuje przemiany aminokwasów w inne aminokwasy, aminokwasów w węglowodany lub tłuszcze, dzięki czemu organizm zdolny jest do magazynowania energii. 

Witamina ta uczestniczy ponadto w tworzeniu hormonów i hemoglobiny. Bierze udział w powstawaniu tkankowych hormonów działających lokalnie, ale regulujących ważne dla całego organizmu procesy, m.in. ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca.

 Witamina B2 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż ma wpływ na wytwarzanie neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i kwasu amino-masłowego.
Szczególnie bogate w witaminę B2 są: mięso, dziczyzna, jajka i nabiał- szczególnie sery twarogowe oraz sery żółte, kasza jaglana, grzyby, małże, tłuste ryby (makrela, łosoś, pstrąg), groch, soja, fasola, natka pietruszki, seler naciowy, szpinak, pełnoziarniste pieczywo, migdały.

WITAMINA B3 (NIACYNA)- Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Stanowi substrat do syntezy koenzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Witamina B3 warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych (estrogeny, progesteron, testosteron, hydrokortyzol) oraz hormonów tarczycy – tyroksyny, i trzustki – insuliny. Niacyna należy do najbardziej trwałych witamin, jest bowiem mało wrażliwa na wysoką temperaturę oraz działanie tlenu i promieni UV. Głównym źródłem niacyny jest mięso, ryby, nasiona zbóż oraz roślin strączkowych, a także mleko, zielone liściaste warzywa ( natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw). Niewielkie ilości witaminy B3 znajdują się również w kawie i herbacie.

WITAMINA B5 (KWAS PANTOTENOWY)- Witamina ta jest syntetyzowana przez florę jelitową, lecz brakuje danych o stopniu jej wykorzystania z tego źródła. W czasie gotowania straty tej witaminy mogą dochodzić do 50%, a do 80% w czasie przetwarzania produktów żywnościowych. Witamina B5 należy do najbardziej wrażliwych na czynniki zewnętrzne spośród witamin z grupy B. Bardzo szybko ulega zniszczeniu pod wpływem promieni słonecznych. Witamina B5 jest bardzo rozpowszechniona zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Jest niezbędna dla procesów życiowych każdej komórki,  pełni zróżnicowane funkcje w organizmie człowieka: wpływa na przemiany białkowo-tłuszczowe, obniża stężenie cholesterolu we krwi. Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami zarówno bakteryjnymi, jak i wirusowymi. Witamina B5 jest istotna w procesie regeneracji skóry oraz błon śluzowych. Uczestniczy też w regeneracji tkanek i przyspiesza gojenie ran, przeciwdziała tworzeniu się zmarszczek, a ponadto zapobiega przedwczesnemu starzeniu się  i siwieniu, poprawia pigmentację oraz stan włosów.
Najczęściej występuje w: drożdżach piwnych, wątrobie, otrębach pszennych, rybach, mleku i jego przetworach, mięsie kurczaka, jajach, pomarańczach, bananach, melonach, ziemniakach, brokułach, brązowym ryżu, pieczywie pełnoziarnistym oraz nasionach roślin strączkowych. 

• 
  

WITAMINA B6 (PIRYDOKSYNA)- to witamina rozpuszczalna w wodzie. Po spożyciu jest wchłaniana z przewodu pokarmowego  do krwiobiegu oraz magazynowana w wątrobie, mózgu, nerkach, mięśniach jako fosforan pirydoksalu. Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego. Jej niedobór może powodować różnego rodzaju zmiany neurologiczne, w tym przedwczesne starzenie się neuronów. Wpływa także na układ krwiotwórczy- jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Ponadto chroni przed rozwojem miażdżycy spowodowanej wysokim poziomem homocysteiny w organizmie. Ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca. Podnosi odporność organizmu- uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Jednym z bogatszych źródeł witaminy B6 jest kasza gryczana. Nie brakuje jej także w mięsie i wędlinach. Należy jednak wiedzieć, że podczas gotowania, smażenia, peklowania mięsa straty tej witaminy  wynoszą od 30-50%.
Sporo witaminy znajduje się w papryce czerwonej, ziemniakach, szpinaku, kapuście, awokado, soi, groszku, fasoli, orzechach włoskich i ziemnych, bananach, nabiale, rybach oraz jajach.


WITAMINA B9 (KWAS FOLIOWY)- Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i występuje w żywności pod postacią folianów. Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz niskiego pH. Znaczne straty tej witaminy, sięgające 50–90% zawartości wyjściowej, następują w czasie przetwarzania i gotowania żywności, zwłaszcza w dużej ilości wody. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić w ciągu 3 dni nawet do 70% wyjściowej zawartości folianów. Foliany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Przekształcają bowiem aminokwasy, homocysteinę w metioninę, z której w procesie przemiany powstają tzw. neurostymulatory, czyli serotonina i noradrenalina, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane ilości tej witaminy chronią układ krążenia przed miażdżycą naczyń krwionośnych. Kwas foliowy, podobnie jak wszystkie witaminy, pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Jest substancją egzogenną, musi być dostarczony z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi go wytworzyć. Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, czyli materiału genetycznego komórek, co czyni go niezbędnym w procesie wzrostu i rozmnażania. Uczestniczy w produkowaniu hormonu szczęścia – serotoniny, wpływa na nasz system nerwowy i mózg oraz bierze udział w tworzeniu  czerwonych krwinek. W układzie pokarmowym pomaga w sprawnym funkcjonowaniu wątroby, jelit i żołądka oraz tworzy sok żołądkowy. Ponadto kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia  raka jelita grubego, żołądka, szyjki macicy. Działa uspokajająco i kojąco na zmysły. Pomaga radzić sobie ze stresem. W okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych. Kwas foliowy, obecny w owocach, warzywach, wzbogaconym zbożu i różnych suplementach diety, doskonale poprawia nastrój. Badania wykazały, że osoby o mniejszym stężeniu kwasu foliowego we krwi łatwiej i częściej popadają w depresję.
Dobrymi źródłami kwasu foliowego są szczególnie świeże warzywa mające zielone liście, takie jak: sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Duże ich ilości zawierają także drożdże piwne i wątroba. Kwas foliowy znajduje się także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado.


WITAMINA B12 (KOBALAMINA)- Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B12 bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej oraz w innych procesach: uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, umożliwia syntezę w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego, pobudza apetyt. Witamina B12 wchłaniana jest w jelicie cienkim pod wpływem czynnika wewnętrznego wydzielanego przez komórki okładzinowe żołądka. W wątrobie kobalamina jest magazynowana, a następnie wraz z krwią rozprowadzana po całym organizmie.

Głównym źródłem witaminy B12 jest pokarm pochodzenia zwierzęcego, warzywa poddane procesowi fermentacji (miso z fermentowanych ziaren soi). W największych ilościach witamina B12 występuje w mięsie wołowym, drobiowym, podrobach, rybach, owocach morza, mleku, serach oraz jajach. W niewielkich ilościach kobalamina jest syntetyzowana przez bakterie stanowiące naturalną florę jelit.

BIOTYNA (WITAMINA H)- wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi.  Jest ona zatem szczególnie ważna dla osób chorujących na cukrzycę typu 2. 
Ze względu na udział w procesie przemiany glukozy wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego, na witalność, dobre samopoczucie, a także odczuwanie bólu oraz wrażliwość czuciową. 
Witamina H (biotyna) jest także uważana za witaminę piękności, gdyż wpływa na prawidłowy stan skóry, a także zdrowie włosów i paznokci. Dzieje się tak, gdyż zawiera cząsteczki siarki chroniącej naszą skórę i włosy. Oddziałując na nie nie tylko poprawia ich kondycję zdrowotną, lecz także opóźnia proces siwienia włosów i ich wypadanie. Dietę bogatą w witaminę H powinny także stosować osoby mające problemy z hormonami wydzielanymi przez tarczycę.

Duże ilości tej witaminy można znaleźć w żółtkach jaj, wątrobie, sardynkach i szynce. Jeżeli chcesz wzbogacić swoją dietę o tę witaminę powinnaś jeść także orzechy ziemne, migdały, produkty przygotowane na bazie mąki pełnoziarnistej i grzyby. Znajdziesz ją także w pomidorach, marchwi i chudym serze.

WITAMINA C (KWAS ASKORBINOWY)- to nie tylko najbardziej znana witamina, ale i niezwykle potrzebna do codziennego funkcjonowania organizmu. Jest niezbędnym składnikiem procesu powstawania tkanki łącznej, spajającej tkanki organizmu i usprawniającej transport składników między nimi. Dzięki kolagenowi, wytwarzanemu m.in. pod wpływem kwasu askorbinowego, szybciej goją się rany, złamania i siniaki a krwotoki są  dużo mniej obfite. Dodatkowo, witamina C wspomaga układ odpornościowy, dzięki czemu choroba – gdy nas dopada – ma łagodniejszy przebieg, a jej objawy nie są tak dokuczliwe. Dobroczynne skutki dostarczania organizmowi witaminy odczuwają też serce i układ nerwowy.

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym codziennej diety. Jej niedobór grozi poważnym zaburzeniem pracy organizmu, dlatego warto docenić działanie kwasu askorbinowego i sięgać po niego każdego dnia.

Gdzie można znaleźć witaminę C? Na szczęście łykanie pigułek w przypadku kwasu askorbinowego nam nie grozi. Bogactwo „żółtej” witaminy znajduje się w warzywach i owocach. Spożywanie warzyw kapustnych  i owoców jagodowych (np. czarnej porzeczki), ziemniaków, żółtych i zielonych warzyw i owoców zapewni organizmowi odpowiednią dawkę witaminy C. Pozostałe warzywa i owoce (w tym cytrusy) zawierają mniej kwasu, ale także są jej popularnym źródłem. Wszystkie te produkty najlepiej spożywać na świeżo. Gotowanie (np. warzyw) powoduje utratę cennych składników.

WITAMINA D -  jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Pełni ona istotną funkcję w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej ustroju. Zwiększa wchłanianie tych pierwiastków z przewodu pokarmowego oraz wyrównuje ewentualny nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu. Niezbędna jest w procesach kostnienia (ułatwia zamianę fosforu organicznego na nieorganiczny) i w powstaniu związków potrzebnych do budowy kości. Przy zbyt małej ilości witaminy D wapń zawarty w pożywieniu  nie jest całkowicie wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości.
Zapotrzebowanie na witaminę D zaspokajane jest zwykle takimi produktami, jak: ryby (śledzie, sardynki, makrele) wątroba, masło, jaja i mleko (ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu).

WITAMINA E-  w organizmie człowieka wykazuje wiele zróżnicowanych funkcji. Przede wszystkim posiada właściwości antyoksydacyjne, zapobiegając uszkodzeniom błony komórkowej komórek, wywołanym przez wolne rodniki. Ponadto hamuje utlenianie cholesterolu LDL, przez co przeciwdziała tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Zapobiega również tworzeniu się skrzepów w naczyniach krwionośnych, dlatego zaleca się jej zażywanie osobom mającym wysokie stężenie cholesterolu we krwi oraz w profilaktyce przeciw zawałowi mięśnia sercowego.  Witamina E w preparatach farmakologicznych jest połączona z witaminą A, ponieważ zapobiega jej utlenianiu. Witamina E wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Wysokie dawki witaminy E obniżają komórkowy stres oksydacyjny i modyfikują właściwości błony komórkowej, tym samym poprawiają działanie insuliny i normują poziom glukozy we krwi. Z kolei dieta bogata w witaminę E zapobiega wadom cewy nerwowej płodu oraz warunkuje prawidłowy przebieg ciąży. Brak witaminy E przyczynia się do zaburzeń płodności u mężczyzn. 
Witamina E jest niezbędna do prawidłowego działania układu rozrodczego. Długotrwały niedobór witaminy E prowadzi do poronienia lub nawet bezpłodności.  U mężczyzn przyczynia się do powiększenia prostaty i impotencji. Niedobór witaminy podczas ciąży prowadzi do zmniejszenia wagi dziecka.
Witamina E jest wytwarzana tylko w roślinach. Najbardziej wartościowym naturalnym jej źródłem są oleje, zwłaszcza  olej z kiełków pszenicy. Dobrym źródłem witaminy E są również orzechy, pełne ziarna zbóż oraz zielone warzywa liściaste: sałata, szpinak i kapusta. Oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E w porównaniu do rafinowanych, ponieważ proces rafinacji niszczy aż 75% witaminy.

WITAMINA K - jest jedną z najważniejszych witamin, o których nie możemy zapominać, planując zdrowe posiłki. Witamina K jest potrzebna do produkcji w wątrobie protrombiny odgrywającej najistotniejszą rolę przy krzepnięciu krwi. Również inne czynniki krzepnięcia wytwarzane w wątrobie wymagają obecności witaminy K. Przy niedoborach protrombiny lub któregoś z wymienionych czynników krew krzepnie wolno lub nie krzepnie wcale i nawet małe skaleczenie może być przyczyną długotrwałego krwawienia. Witamina K jest ważna nie tylko ze względu na krzepliwość krwi, wpływa też na wychwytywanie wapnia przez kości. Dłuższy niedobór witaminy K może doprowadzić do powstania osteoporozy- kości wówczas stają się kruche i łatwo dochodzi do złamania. Na szczęście niedobory takie występują rzadko i zdrowi ludzie nie potrzebują suplementów.
Witamina K znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, a jej ilość jest proporcjonalna do zawartości chlorofilu (zielonego barwnika roślin). W związku z tym najwięcej można jej znaleźć w jarmużu, brokułach, sałacie, szpinaku, brukselce.
Dobrym źródłem są także natka pietruszki, boćwina, kapusta, kalafior, wątroba wołowa, orzechy.

Podsumowując powtórzę, że witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Witaminy A, D, E, K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Aby odczuć ich dobroczynny wpływ należy łączyć je z tłuszczami np. marchewkę podać skropioną oliwą. Pozostałe są rozpuszczalne w wodzie.
Aby nasze posiłki były dobrze zbilansowane należy spożywać produkty z każdej grupy: tłuszcze, białko i węglowodany. Tylko tak skompletowany posiłek zapewni nam zdrowie i dobre samopoczucie.