czwartek, 31 marca 2016

EKOLOGICZNA ŻYWNOŚĆ- CZY NAPRAWDĘ ISTNIEJE?

Bardzo ciekawy artykuł. Zachęcam do przeczytania.



Szukasz w sklepach produktów eko? Zwróć szczególną uwagę na pochodzenie tego, co wkładasz do koszyka. Nie każde warzywo z etykietką „eko” czy jaja „naturalne” i mleko „od szczęśliwych” krów właśnie takie będzie. Jeśli chcesz kupić zdrową, naturalną i smaczną żywność, sprawdź skąd rzeczywiście pochodzi.
Zapewne już wiesz, że nie wszystko złoto co się świeci i uważnie przyglądasz się temu, co jako nowalijki sprzedawane jest w sklepach. I bardzo dobrze, “naturalne” warzywa w lutym i marcu, to dość podejrzane. No dobrze, skoro nowalijki wcale takie zdrowe nie są, to co może takie być – ekologiczne mięso, jajka czy mleko?

Nauka broni natury

Ekologiczne warzywa, owoce, mięso oraz jaja są zdrowsze, co potwierdzono w badaniach naukowych. Międzynarodowy zespół ekspertów kierowany przez naukowców z Uniwersytetu w Newcastle w Wielkiej Brytanii, na łamach British Journal of Nutrition*opublikował nowe zestawienie badań naukowych. Wynika z nich, że ekologiczne mięso i mleko ma więcej wartości od zwykłych produktów:
  • mleko i mięso ekologiczne zawierają około 50 % więcej dobroczynnych kwasów omega-3 w porównaniu do produktów konwencjonalnych,
  • ekologiczne mięso charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością dwóch nasyconych kwasów tłuszczowych (mirystynowego i palmitynowego), których spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego,
  • mleko ekologiczne zawiera o 40 % więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA),
  • mleko ekologiczne zawiera nieco więcej żelaza, witaminy E i niektórych karotenoidów,
  • mleko konwencjonalne zawiera o 74 % więcej jodu, a także nieznacznie więcej selenu.
Z innych badań które ukazały się ukazały się w czasopiśmie „British Journal of Nutrition”, wynika również, że owoce i warzywa z upraw ekologicznych, zawierają prawie o połowę mniej rakotwórczego kadmu oraz czterokrotnie mniej pestycydów. Odznaczają się również niższym stężeniem azotu , azotanu  i azotynu niż te konwencjonalne. Ponadto zawierają od 18 do 69 proc. więcej antyoksydantów – w tym najsilniejszego z nich, czyli resweratrolu.  

Nie wszystko eko, co ze wsi pochodzi

Ekologiczna żywność pochodzi z upraw i hodowli prowadzonych zgodnie z prawami natury. Jest zdrowa, bo pozbawiona pestycydów, substancji przyspieszających wzrost, metali ciężkich i innych szkodliwych substancji. Warzywa aby były eko, muszą spełnić szersze kryteria, niż tylko zostać wyciągnięte z wiejskiej ziemi. Nic ze starań właściciela działki, wstrzymywanie się od używania chemii, jeśli działka leży 200 metrów od fabryki czy jakiegoś ścieku. Zanieczyszczona gleba, woda czy powietrze, nie wyda nam ekologicznej uprawy! Podobnie ze zwierzętami gospodarskimi, karmionymi sztuczną paszą, żyjącymi w zanieczyszczonym środowisku, ich mięso nie będzie ani smaczne, ani zdrowe.

Tylko takie produkty będą eko!

Warzywa i owoce. Bez sztucznych nawozów, za to podsypywane nawozami naturalnymi, dostarczającymi roślinom składników niezbędnych do zdrowego wzrostu. Najlepiej sprawdza się obornik, najlepiej koński lub bydlęcy lub kompost, czyli nawóz wytwarzany z odpadów roślinnych.
Mięso. Ekologiczne mięso pochodzi z gospodarstwa, które przestrzega określonych norm związanych z chowem. Zwierzęta karmione są paszami roślinnymi z gospodarstwa bądź z zewnątrz, ale posiadającymi stosowny certyfikat. Nie wykorzystuje się tu antybiotyków, wspomagaczy wzrostu, pasz i produktów powstałych z organizmów genetycznie modyfikowanych. Jest zdrowo i z pozytywnym wpływem na smak i aromat takiego mięsa. Ma ono wyższą jakość i właściwości odżywcze niż mięso pochodzące z przemysłowej hodowli.  
Sprawa ma się bardzo podobnie, gdy szukamy zdrowego mięsa drobiowego. Jeśli chcemy kupić ekologiczny drób, najlepsze mięso pochodzi od kur, kaczek i innych, z wolnego wybiegu, karmionych zieloną paszą. Dzięki temu mięso ma doskonały smak i aromat oraz jest zdrowsze.
Mleko i jaja. Te produkty są tym smaczniejsze i bardziej wartościowe, im bardziej naturalną karmę będą jadły krowy i kury. Jaja ekologiczne mają więcej wartości odżywczych i mniej cholesterolu. Zawierają także dwa razy więcej witaminy E, prawie trzy razy więcej beta-karotenu i nawet o 30 proc. więcej kwasów omega-3 niż te od kur hodowanych w klatkach. Jeśli kupujemy je w sklepie, zwróćmy uwagę na oznaczenia na skorupkach:
0 – jaja z produkcji ekologicznej, kury żyją na wolnym wybiegu, karmione są ekologiczną karmą, trawą i jedzą dżdżownice,
1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu, kury żyją w kurniku, ale mają możliwość wychodzenia na wolny wybieg
2 – jaja z chowu ściółkowego, kury hodowane w zamkniętych kurnikach
3 – jaja z chowu klatkowego, kury żyją w niewielkich klatkach, w których nie mają możliwości poruszania się, nie są również wypuszczane
Niestety nie każdy może sobie pozwolić na zakup eko produktów, szczególnie mięsa, z racji jego wysokiej ceny – różnica w porównaniu do produktów nieekologicznych bardzo często przekracza 100%. Warzywa i pozostałe, mają cenę wyższą o 20% od zwykłych produktów. W przypadku pokarmów ekologicznych, płacimy rzeczywiście za zdrowie i smak.

Jak rozpoznać eko żywność w sklepie?

Nie można wierzyć producentowi “ na słowo”. Papier, a raczej etykieta wszystko przyjmie i nawet chemiczne warzywa mogą stać się “eko” czy “naturalne” bo producent tak obliczył zysk. Mówi się, że wszystko co eko, będzie małe, brzydkie i z robakami, bo do owocu z chemią robak się nie dostanie. To nie do końca prawda, ponieważ można nakładem sił i naturalnym wspomaganiem wyhodować dorodne i zdrowe rośliny, tylko nie da się tego zrobić na masową skalę. Dlatego kupując podejrzanie tanie eko-warzywa, szukajcie znaków instytucji które poświadczą ich pochodzenie: Ekogwarancja PTRE, PNG, Cobico, Bioekspert, BioCert Małopolska, Polskie Centrum badań i Certyfikacji, Buiro ds. badań i Certyfikacji Oddział w Pile, Agro Bio test. Tylko powyższe daje gwarancję ekologicznych zakupów. Podobnie z mięsem – zwróćcie uwagę na certyfikaty QAFP, PQS, QMP, one dają gwarancję zakupu zdrowej żywności.

Źródło: „British Journal of Nutrition” ( ohme.pl)

sobota, 26 marca 2016

CO MOŻE JEŚĆ CHORE DZIECKO ?



Jak to zwykle w święta bywa, stoły uginają się od jedzenia. Podczas tych świąt królują jajka z majonezem, sałatki z majonezem i ogólnie dużo majonezu. Poza tym mamy mnóstwo ciężkich, tłustych ciast, zawiesistych zup i jedzenia tyle, że można by wojsko wykarmić.
Co z tego wszystkiego wybrać dla dziecka? Co może zjeść chore dziecko, przyjmujące chemioterapię lub mające problemy z próbami wątrobowymi. Co wybrać spośród wielkanocnych potraw aby smakowało, ale nie zaszkodziło? Co podać dziecku by było zadowolone, ale nie odbiło się to na jego zdrowiu?

Oto kilka podpowiedzi:

CIASTA- wszystko zależy od rodzaju ciasta. Lepiej unikać tłustych, napakowanych kremem i bakaliami mazurków. Jeśli koniecznie chcesz taki rodzaj ciasta podać dziecku, najlepiej upiecz w domu, na kruchym spodzie z domowymi powidłami i odrobiną lukru. Takie ciasto z pewnością nie zaszkodzi.
Dla dziecka świetnym ciastem jest babka drożdżowa. Pamiętaj jedynie aby podawać ciasto dobrze wystudzone, najlepiej z dnia poprzedniego. Świeże ciasto jest bardzo nie wskazane dla chorej wątroby.
Dla dziecka dobrym wyborem będzie również domowy sernik z dobrej jakości sera i bez zbędnych dodatków. Oczywiście sernik jest tylko dla dzieci, które nie są uczulone na laktozę.

ŻUREK Z KIEŁBASĄ- znów wszystko zależy od jakości zupy. Najlepiej ugotować żurek na dobrym zakwasie, najlepiej domowym. 
Zamiast tłustej śmietany zabielić go naturalnym jogurtem i dodać kiełbasę dobrej jakości. Tylko prawdziwa kiełbasa, zrobiona z mięsa będzie odpowiednia dla dziecka. Oczywiście podajemy maluchowi mały kawałek. 
Uważaj również na przyprawy. Dzieci leczone chemioterapią często mają wyczulony smak i zapach na intensywne przyprawy. Uwaga na cebulę, czosnek, pieprz. Dodaj ich niewiele lub w ogóle pomiń.
Polecam domowy żurek.


JAJKA- ciężko wyobrazić sobie święta bez jajek. Wiele można pominąć na wielkanocnym śniadaniu ale nie jajka. Jak podane, będą najlepsze dla dzieci?
Jajka są bardzo wartościowym produktem. Nie eliminuj ich z diety. Dla malucha najlepsze będą jajka na miękko, są lepiej strawne niż te na twardo. Oczywiście dziecko może skosztować jajka na twardo. Najlepiej podaj mu przepiórcze. To małe jajeczko jest bardziej wartościowe od kurzego. Poza tym maluchowi wystarczy takie jajko zamiast kurzego.

DODATKI DO JAJEK- zwykłe jajko nie jest atrakcyjne, jednak zmienia się nie do poznania, gdy dodamy do niego majonez, chrzan, sos musztardowy czy ćwikłę. Co będzie najlepsze dla dziecka? Niestety wszelkie tego typu dodatki nie są wskazane. Majonez i sosy na jego bazie są ciężkostrawne, nie wskazane dla delikatnego przewodu pokarmowego dziecka. Z kolei chrzan czy musztarda są zbyt ostre i intensywne w zapachu. 
Jeśli dziecko koniecznie chce zjeść klasyczne jajko z majonezem, najlepiej wymieszaj łyżkę jogurtu naturalnego z odrobiną majonezu. Jajko podaj z sosem jogurtowym. Dodatkowo możesz dodać jeszcze koperek.

MIĘSNE GALARETKI- to bardzo popularna potrawa na świątecznym stole. W zasadzie nie ma przeciwwskazań aby podać je dzieciom. Wystarczy tylko odpowiednio je przygotować. Najlepiej przygotować je z mięsa z indyka (jest lepsze niż kurczak) i warzyw- marchewki, pietruszki, natki pietruszki. Możesz pominąć ciężkostrawne jajka na twardo i fasolę. Zamiast tego możesz dodać kilka ziarenek kukurydzy lub zielonego groszku. Takie galaretki będą kolorowe i z pewnością spodobają się dziecku. Spróbuj je podać dodatkowo w ciekawej formie a z pewnością będą hitem na stole.


WĘDLINY- oczywiście możesz podać dziecku plasterek szynki, pod warunkiem, że będzie z dobrego źródła, dobrej jakości. Lepiej kupić mniej prawdziwej szynki niż więcej produktu, który szynkę udaje.
Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest samemu upiec kawałek mięsa. Nie jest to bardzo pracochłonne, a masz pewność, że podajesz produkt najwyższej jakości. Oczywiście dobra pieczeń wyjdzie jedynie z dobrego mięsa.
Pamiętaj również, aby nie doprawiać zbyt intensywnie mięsa. Nie przesadź z solą i wzdymającymi przyprawami. Warto przyprawić majerankiem, tymiankiem czy cząbrem. Te przyprawy pomagają w lepszym trawieniu tłuszczu. Mięso wybieraj chude np. schab czy indyk.

Pamiętaj aby potrawy były kolorowe i ładnie podane. Dla dzieci ważna jest forma podania. Małe babeczki z pewnością będą bardziej atrakcyjne niż duża baba. Jajko zajączek również przyciągnie uwagę dziecka.

Życzę smacznych potraw na stole, pogody w każdym tego słowa znaczeniu, radości spotkania z bliskimi i dużo zdrowia.

piątek, 25 marca 2016

PIJANA BABKA :)


Niech nazwa was nie wystraszy. To nie jest ciasto wyłącznie dla dorosłych, jak mogłaby sugerować nazwa. Jest to niezwykle puszysta baba drożdżowa z odrobiną likieru amaretto dla zapachu.
Drożdżowe ciasta są świetnym wyborem dla dzieci. Maluchy i chore dzieci nie powinny jeść tłustych ciast, przekładanych ciężkimi kremami czy kalorycznych maślanych tortów.
Dla nich idealna będzie ta baba. Oczywiście jest to świetna alternatywa również dla dorosłych. Jeśli jesteś na diecie wcale nie musisz rezygnować w święta z ciasta. Kawałek drożdżowej babki z pewnością ci nie zaszkodzi.

Podaję zatem banalny przepis na niebanalną babę :)

SKŁADNIKI:
- 2 szklanki mąki krupczatki
- szklanka mąki kukurydzianej
- 4 żółtka
- 40 g świeżych drożdży
- szczypta soli
- 200 ml ciepłego mleka
- pół szklanki cukru pudru lub drobnego cukru do wypieków
- 100 g roztopionego masła
- 100 ml oleju roślinnego o neutralnym smaku np. rzepakowego
- duża łyżka skórki pomarańczowej (najlepiej domowej roboty)
- 20 ml likieru amaretto (możesz zastąpić innym np. pomarańczowym)


Mąki przesiej do dużej miski. Drożdże dokładnie rozpuść w ciepłym mleku. Dodaj do nich łyżkę cukru i łyżkę przesianej mąki. To będzie zaczyn.
Odstaw go w ciepłe miejsce na 20 min aby zaczął pracować. 
Do przesianych mąk dodaj szczyptę soli, cukier, roztopione masło, olej, skórkę pomarańczową i likier. Dodaj żółtka i wyrośnięty zaczyn.
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i zostaw w ciepłym miejscu aby ciasto podwoiło objętość.
Gotowe ciasto przełóż do formy (z tej ilości wyjdzie duża forma na babkę). Piecz w 190 st. C ok. 40 min.

Gdy ciasto będzie gotowe, pozwól mu przestygnąć a następnie polukruj lub posyp cukrem pudrem.


U mnie niestety domownicy zjedli babkę jeszcze ciepłą. Lukier nie miał możliwości stężeć.

Jak widzisz nie jest to jakiś odkrywczy przepis. Powiedziałabym raczej, że to klasyczna drożdżowa babka. Jednak dodatek likieru i domowej skórki pomarańczowej sprawia, że jest wyjątkowa.
Polecam serdecznie, jest pyszna i prosta do wykonania. 

wtorek, 22 marca 2016

CZY ŻUREK JEST ZDROWY?

Żurek to jedna z klasycznych wielkanocnych potraw. Wyrazisty w smaku, z dodatkiem kiełbasy lub jajka. Pycha. Ale nasuwa się pytanie, czy taka zupa jest zdrowa, odpowiednia dla dzieci?

Wszystko oczywiście zależy od wykorzystanych produktów. Z dobrych składników będzie dobra zupa.
Zacznijmy od początku. Podstawą żuru jest zakwas. Podstawowa wersja to mąka żytnia, woda i czosnek- kiszone przez kilka dni. Oczywiście każdy region ma swój przepis. Jedni dodają zioła i przyprawy, inni mieszają różne rodzaje mąk. Niezależnie od receptury, dobry jest każdy, który jest naturalny, bez zbędnych chemicznych dodatków.

Żurek może być zdrową zupą, odpowiednią nawet dla chorych dzieci, jeśli będzie odpowiednio przygotowany.
Każdy z was ma pewnie swój przepis na tą świąteczną zupę. Ja chcę przedstawić wam moją wersję. Pełną warzyw i przypraw. Aromatyczną i smaczną. Taka zupa nie tylko jest smaczna ale świetnie rozgrzewa i jest bardzo sycąca.




SKŁADNIKI:
- zakwas (robię własny) 300 ml
- łyżka oleju kokosowego
- 200 g dobrej jakości kiełbasy
- cebula
- marchew
- korzeń pietruszki
- 3 pieczarki
- 3 średnie ziemniaki
- 3-4 suszone grzyby np. podgrzybki
- łyżka świeżo tartego korzenia chrzanu
- spora garść koperku lub natki pietruszki
- łyżka majeranku
- łyżeczka czarnuszki
- sól, pieprz
- 200 g gęstego jogurtu
- 4 ząbki czosnku
- 3 litry wody

W dużym garnku rozgrzej olej. Zeszklij na nim posiekaną cebulę oraz pieczarki pokrojone w półplasterki. Kiełbasę pokrój w plasterki i podsmaż razem z cebula i pieczarkami. Ma się lekko zrumienić. Dodaj pokrojone w kostkę marchew, pietruszkę i selera. Chwilę przesmaż i zalej wodą aby warzywa się gotowały.
Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki.
Suszone grzyby zalej ciepłą wodą i odstaw na bok aby się namoczyły.
Kiedy grzyby się namoczą pokrój je i dodaj do zupy.
Gdy wszystkie warzywa będą miękkie dodaj żur, chrzan, czosnek przeciśnięty przez praskę i przyprawy- majeranek, sól, pieprz i czarnuszkę.
Majeranek przed podaniem rozetrzyj w dłoni, uwolnisz aromat.
Pozwól zupie pogotować się jeszcze kilka minut, aby smaki się połączyły.
Na koniec dopraw jogurtem i ziołami (natką lub koperkiem).
Polecam, bardzo smaczna zupa.
Jeśli chcesz podać zupę małemu dziecku pomiń grzyby w przepisie, a kiełbasę i warzywa drobno pokrój.

Taka zupa jest bardzo dobra. Działa antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie, dzięki zawartości czosnku. Aby zupa była bardziej sycąca podawaj ją z jajkiem.




SMACZNEGO :)

sobota, 19 marca 2016

TIRAMISU DLA DZIECI

Dziś coś specjalnie dla najmłodszych. Jeden z klasycznych włoskich deserów. O czym mówię, o tiramisu. Delikatny, śmietankowy i przepyszny.
Klasyczne tiramisu zawiera mocny napar z kawy i alkohol. Oczywiście wyeliminuję te składniki a deser nadal będzie smaczny.


SKŁADNIKI
- 500 g serka mascarpone
- 200 g śmietany kremówki 36%
- 2 łyżeczki kawy inki
- 1 cukierek kukułka
- 100 g ciasteczek amaretti
- duży, dojrzały banan
- 50 g gorzkiej czekolady
- łyżka cukru pudru

Kawę inkę rozpuść w 100 ml gorącej wody. Kukułkę drobno posiekaj i dodaj do kawy. Mieszaj aż cukierek się roztopi.
Śmietankę kremówkę ubij na pianę (nie musi być bardzo sztywna). Serek mascarpone chwilę ubij mikserem z cukrem pudrem i połącz z bitą śmietaną. Nie miksuj, delikatnie mieszaj łyżką.
Przygotuj naczynie w którym będziesz robić deser.
Ciasteczka delikatnie jedno po drugim zamaczaj w kawie i układaj na spodzie naczynia. Zakryj wszytko masą śmietanową. Na tej warstwie rozłóż banana, cienko pokrojonego.
Ułóż kolejną warstwę namoczonych ciasteczek i zakryj warstwą kremu. Na koniec ciasteczka. Wszystko posyp drobno startą czekoladą.
Deser wstaw na kilka godzin do lodówki, aby stężał a smaki się "przegryzły".
Najlepiej smakuje następnego dnia, jeśli oczywiście wytrwa tyle czasu.


Zamiast banana możesz użyć malin lub truskawek. 
Ciasteczka amaretti sa bardzo słodkie, dlatego nie ma potrzeby dodawania większej ilości cukru. Poza tym słodycz będzie również z banana.
Ciasteczka amaretti bez problemu kupisz w większości supermarketów.

Polecam ten deser- dzieci będą zachwycone. U mnie cała porcja została zjedzona na raz :)

środa, 16 marca 2016

WARSZTATY KULINARNE


Bardzo się cieszę, że warsztaty kulinarne "jedzOnko", wspólna inicjatywa Zespołu Szkół Specjalnych nr 38 w Zabrzu, Fundacji Iskierka i Zdrowolandii cieszą się coraz większym zainteresowaniem.
Ostatnie warsztaty tym bardziej mnie cieszą, gdyż mogłyśmy gotować nie tylko z fantastycznymi dzieciakami z Zabrza ale równie fantastycznymi pacjentami z Chorzowa.
Podczas warsztatów powstało, jak zawsze, mnóstwo pysznych potraw. Poza gotowaniem wszyscy świetnie się bawili. Było mnóstwo śmiechu i zabawy.

Warsztaty mają na celu, nie tylko zachęcać dzieci i dorosłych do prawidłowego, racjonalnego odżywiania ale również dostarczyć uśmiechu, radości i odrobiny normalności małym pacjentom.

Tematem przewodnim warsztatów było jajko. Skoro jajko, to nie mogło zabraknąć figurek z jajek i kolorowych kanapek.
Było również sianie rzeżuchy i pieczenie babeczek.

A oto, co powstało :)








FASOLOWE BABECZKI
Świetna alternatywa dla tradycyjnych babeczek. Nasze są bezglutenowe, mocno czekoladowe i przede wszystkim smaczne.

SKŁADNIKI:
- puszka fasoli czerwonej (a jeszcze lepiej pół szklanki suchej fasolki namoczonej na noc i ugotowanej z 2 goździkami i laską cynamonu)
- 3 jajka
- 2 łyżki cukru- pudru
- 100 g miękkiego masła
- 2 łyżki kakao
- łyżeczka proszku do pieczenia
- 50 g gorzkiej czekolady
- 50 g suszonych śliwek (zamoczonych na godzinę)

Do robota kuchennego dodaj masło i cukier. Zmiksuj na puszysty krem. Dodaj kakao i fasolę. Zmiksuj na gładką masę. Dodawaj po jednym jajku, cały czas miksując. Dodaj proszek do pieczenia, grubo posiekaną czekoladę i posiekane suszone śliwki. Wymieszaj. Przełóż do formy na muffinki. Piecz 15 minut w 180 st. C

Z podanej porcji składników wyszło 45 małych babeczek.






PASTA JAJECZNA
Na warsztatach dzieci zrobiły bardzo prostą w przygotowaniu, zdrową i smaczną pastę do kanapek.

SKŁADNIKI:
- dojrzałe awokado
- 2 jajka ugotowane na twardo
- garść pietruszki i szczypiorku
- 100 g serka śmietankowego lub gęstego jogurtu
- sól i pieprz do smaku

Awokado obierz, usuń pestkę i drobno posiekaj. Podobnie posiekaj jajko. Dodaj posiekane zioła oraz serek. Dopraw do smaku. Pasta gotowa. Szybka, smaczna i zdrowa.

Punktem obowiązkowym warsztatów są koktajle warzywno- owocowe. 
Dzieci uwielbiają miksować i próbować. Tym razem nie było inaczej, próbowaliśmy następujących koktajli.





POMARAŃCZOWY
- szklanka soku pomarańczowego
- dokładnie obrana słodka pomarańcza
- ziarenka z połowy granatu
- garść szpinaku

GREJPFRUTOWY
- szklanka soku pomarańczowego
- czerwony grejpfrut dokładnie obrany
- mały banan
- ziarenka z połowy granatu
- garść natki pietruszki

SZPINAKOWY
- szklanka soku pomarańczowego
- 2 dojrzałe kiwi (obrane)
- pomarańcza
- garść szpinaku
- garść pietruszki

GRUSZKOWY
- dojrzała gruszka
- garść pietruszki
- garść szpinaku
- duża cytryna
- 400 ml kefiru lub jogurtu naturalnego (jogurt możesz zastąpić sokiem jabłkowym lub pomarańczowym)

Takie oto pyszności robiliśmy w śląskich szpitalach. Z powodzeniem możesz przygotować w domu podobne potrawy. Do dzieła !!!

poniedziałek, 14 marca 2016

DLACZEGO WARTO JEŚĆ JAJKA ?


Z racji, iż zbliżają się święta wielkanocne postanowiłam napisać o jajkach. 
Jajka to nieodłączny element tych świąt. To znak nowego życia.
Różnie to z tymi jajkami bywało- czasami były zalecane, czasami niewskazane.
Dzisiejsza wiedza na temat jajek pozwala nam je spożywać, nawet kilka w tygodniu. Na dodatek, nie tylko białko korzystnie wpływa na nasz organizm ale przede wszytkim żółtko.

Jajka to przede wszystkim świetne źródło białka, które charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną. Jako jedyny produkt zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne czyli takie, których organizm sam nie wytwarza i musi je czerpać z pożywienia. Jajka są jednym z najłatwiejszych, najwszechstronniejszym i do tego najtańszym źródłem białka na naszym rynku. Każde jajko pozwala nam zwiększyć liczbę gramów białek w naszej codziennej diecie. Na jedno przypada 7g białka, a jeżeli chodzi o energetyczność to 85 kcal. Nie unikaj żółtka! To w nim znajdziesz odżywczy tłuszcz zwany choliną.
W jajkach znajdziesz również mnóstwo witamin m.in. A, E, D, K, B oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku, magnezu, selenu, jodu.
Za każdym razem kiedy kupujesz jaja spójrz na etykietę. Zawsze wybieraj te wolne od antybiotyków, hormonów czy szczepionek. Jeżeli chodzi o kolor to Twoja decyzja. Kolor nie wypływa na jakość odżywczą jajka.

Oto kilka powodów, dla których warto jeść jajka:

1. ZMNIEJSZYSZ RYZYKO CHORÓB SERCA ZWIĄZANYCH Z CHOLESTEROLEM

Mimo, iż wszyscy wiemy, że jaja posiadają cholesterol, jednak cholesterol spożywczy ma się nijak do cholesterolu, który powstaje pod wpływem innych czynników niezwiązanych z pożywieniem. Naukowcy udowodnili, iż najgroźniejsze są małe cząsteczki LDL oblepione na ścianach naczyń krwionośnych powstałe pod wpływem papierosów, alkoholu, przewlekłego stresu, konserwantów . Cholesterol znajdujący się w jaku jest prekursorem powstawania hormonów płciowych i witaminy D, wzmacnia on ściany naszych naczyń krwionośnych i pomaga w usunięciu złogów wapniowych w arteriach tętniczych . Tym samym zmniejszamy ryzyko chorób sercowo- naczyniowych.

2. WZMOCNISZ SWÓJ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

Jeśli chcesz uniknąć lub pozbyć się infekcji, chorób i wirusów musisz jeść jedno lub dwa jajka dziennie. Tylko jedno jajko posiada 22% RDA selenu, składnika odżywczego, który pomaga w prawidłowej pracy Twojego układu immunologicznego i regulacji hormonów tarczycy. Jaja są szczególnie polecane dla dzieci. Brak selenu u dzieci i młodzieży może doprowadzić do rozwoju choroby Keshan i choroby Kashin-Beck, choroby tę mogą mieć wpływ na serce, stawy i kości.

3. LEPSZY PROFIL LIPIDOWY NASZEJ KRWI

Faktem jest, że żółtka zawierają 186 mg cholesterolu (62% zalecanej dziennej dawki).
Na świecie przyjęło się, że po zjedzeniu jajka cholesterol we krwi podnosi się i jest winowajcą chorób serca.
Jednak badania  pokazują co innego – im więcej zjesz cholesterolu z pożywienia tym nasza wątroba produkuje go mnie. Cholesterol z pożywienia nie wpływa na stężenie cholesterolu w osoczu krwi!
Najlepiej jeść jajka na miękko lub w formie delikatnie ściętej jajecznicy.
Co podnosi cholesterol w organizmie ?
– Alkohol
– Papierosy
– Konserwanty żywności
– Stres
– Twarde narkotyki
– Brak aktywności
Badania udowadniają, że osoby jedzące jajka :
  • W prawie wszystkich przypadkach, HDL („dobrego”)  poziom cholesterolu idzie w górę 
  • Liczba i poziom cholesterolu frakcji LDL zwykle nie zmienia się, w pewnych przypadkach minimalnie podnoszą się  
    Ludzie, którzy mają podwyższone stężenie LDL mają niższe ryzyko chorób serca. Więc nawet jeśli jaja mogą powodować łagodne zwiększenie stężenia całkowitego cholesterolu, nie jest to powód do niepokoju 
  • Kwasy tłuszczowe mega-3 znajdujące się w jajkach mogą  obniżają stężenia triglicerydów we krwi  
  • Poziom związków antyrakowych i obniżających cholesterol, takich jak luteina i zeaksantyna znacznie wzrasta 
  • Niektóre badania wykazują zmniejszone ryzyko udaru mózgu 
  • Osoby chore na cukrzycę muszą uważać z ilością jajek, ponieważ mogą powodować większe ryzyko chorób serca.


Jajka mają mnóstwo pozytywnych właściwości. 

Są  bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćmy

Są bardzo bogate w cholinę, składnik odżywiający nasz mózg, najnowsze statystyki mówią, że  ponad 90% ludzi ma niedobór choliny  

Są one bogate w świetnej jakości białka, które mają wiele zalet, w tym – pomagają w zwiększeniu  masy mięśniowej i poprawieniu jakości kości 

Badania pokazują, że jaja zmniejszaj uczucie sytości i pomagają stracić tłuszcz  

Bardzo cennym składnikiem jest lecytyna, działająca przeciwmiażdżycowo, odgrywająca ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu a także przewodu pokarmowego


4. JAJKO- WITAMINY B

Jedno jajko to 15% na zapotrzebowanie witaminy B2 (ryboflawina). Jest to tylko jedna z ośmiu witamin z grupy B, które pomagają zamieniać żywność w energie dla naszych mięśni, a także służą przy wytwarzaniu energii elektrycznej w naszym organizmie.

5. POPRAWA DLA SKÓRY I WŁOSÓW

B-kompleks witamin są niezbędne dla prawidłowej pracy wątroby, oczu, skóry oraz włosów. Poza tym witamina B2, B5 i B12 są potrzebne dla właściwej pracy układu nerwowego.

6. NAJLEPSZE JAKOŚCIOWO BIAŁKO

Jajka są doskonałym źródłem jakości białka i są najlepszym w porównaniu do innych źródeł pożywienia. W licznych badaniach okazało się, iż jajka są jednym z najbardziej sycących posiłków.

7. KIEDY CHCESZ STRACIĆ TŁUSZCZ

Badania wykazały, iż ludzie którzy jedli codziennie na śniadanie jajka tracili w tym samym czasie o 65% więcej tłuszczu od tych, którzy na śniadanie jedli bułeczki o tej samej zawartości kcal.

8. OCHRONA MÓZGU

Jajka są jednym z najlepszym produktem do odżywiania naszego mózgu. Jest to głównie ze względu na posiadaną cholinę. Cholina jest częścią błon komórkowych i jest częścią acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Badania mówią iż niedobór choliny prowadzi do zaburzeń neurologicznych.

9. RATOWANIE ŻYCIA

Niewielu ludzi wie, iż organizm jest na tyle niesamowity, iż może produkować jedenaści niezbędnych aminokwasów do podtrzymania życia. Jednak do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje 20 aminokwasów. Te 9 brakujących aminokwasów może powodować zanik mięśni, ogólne osłabienie, obniżoną odpowiedź immunologiczną, zmęczenie i zmiany tekstury skóry i włosów. Jaja są wzorcowym białkiem pod kontem ilości aminokwasów.

10. MASZ MNIEJ STRESU I NIEPOKOJU

Brak poprzednio opisanych aminokwasów może mieć wpływ na Twoją psychikę. Proceedings of National Academy of Sciences opublikowała w jaki sposób poziom stresu i niepokoju może być zmniejszona poprzez suplementacji w diecie lizyny, która modeluję serotoninę w układzie nerwowym.

11. JAJA CHRONIĄ OCZY

Jaja zawierają przeciwutleniacze, np luteinę, która okazała się niezbędna dla ochrony zdrowia oczu. Przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko plamki żółtej i zaćmy, są to niestety główne przyczyny utraty wzroku u osób starszych. Badania wykazały, iż spożywanie 1.3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyło poziom luteiny do 50%

12. MOCNE KOŚCI

Witaminy z grupy D są rzadko spotykane w produktach naturalnych, a są one bardzo ważne dla jakości kości i zębów. Jak można się domyślić jajka zawierają te witaminy. Witamina D pomaga również przy wchłanianiu wapnia. Minerał ten jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca, jelita grubego i metabolizmu.

13 zapobiegają anemii

Jajka zawierają żelazo w najłatwiej przyswajalnej postaci. Gotowane jajko kurze zawiera 1,89 mg żelaza w 100 g, a samo żółtko - 2,73 mg/100 g. Więcej żelaza znajduje się w jajkach gęsich, kaczych i przepiórczych, najwięcej w indyczych - 4,1 mg/100 g. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10-20 mg. Żelazo służy do produkcji hemoglobiny, transportującej tlen z płuc do poszczególnych komórek organizmu, oraz do wytwarzania krwinek białych odpowiedzialnych za odporność organizmu na zakażenia.

JAKIE JAJKA NAJLEPIEJ WYBIERAĆ?
  1. Cyfra od 0-3
Oznaczenie pokazuję, z jakiej hodowli pochodzą kury.
* 0 – oznacza chów ekologiczny
* 1 – mówi o tym, że kury mają dostęp do wolnego wybiegu, a jaja znosiła na grzędzie
* 2 – to chód ściółkowy gdzie kury nie mają dostępu do wybiegu.
* 3 – oznacza, że kury trzymane są w ciasnych klatkach bez dostępu do świeżego powietrza.
  1. Klasa A, B i C
Klasa oznacza świeżość jaj. Najświeższe jajka są jaja z oznaczeniem A.
*A – ekstra. Jeśli uda Ci się je dostać ( a to łatwe nie jest), to masz produkt, który ma nie więcej dni niż 7 dni od dnia pakowania. Większość jak w sklepach ma klasę A i B.
*C – to klasa, która nie powinna pojawić się na sklepowych półkach, jaja niesortowane dla przemysłu.
  1. Wolne od GMO
Tak informacja ma oznaczać, że jaja pochodzą od kury, których pożywienie nie było modyfikowane genetycznie.
  1. Omega-3
W tym przypadku kury były karmione paszą z dodatkiem zdrowych kwasów tłuszczowych. Takie jajka powinny jednak mieć atest.
  1. Białe i brązowe
Kolor jajka nie ma żadnego znaczenia dla jego walorów smakowych i odżywczych. Kolor jajka wynika włącznie z tego, jakiego rodzaju kura je zniosła. Białe jaja znoszą zwykle kury o białym upierzeniu.
  1. Rozmiar jajka S, M oraz L, XL
* S i M – jajka mniejsze, znoszone zwykle przez kury z chodu ekologicznego.
* L i XL – jajka większe, znoszone zwykle przez kury z chodu klatkowego.

14. PRZYSWAJANIE I WARTOŚCI ODŻYWCZE

Białko z jaja przyswaja się w 94 % dlatego idealnie buduję nasze mięśnie i podnosi odporność. A to za sprawą witaminy B 12, A oraz selenu.
Najlepiej przyswajalnymi dla nas są jaja gotowane na miękko do 4 min, zbyt długie gotowanie może powodować wyniszczenie wartości odżywczych białka i witamin do minimum.
Jajko na miękko – 74 kcal – 6 g tłuszczu
Jajko na twardo -79 kcal – 5 g tłuszczu
Jajecznica – 108 kcal – 8 g tłuszczu
Jajko sadzone – 128 kcal – 11g tłuszczu
Bardzo dobrze łączyć sobie jajka ze szczypiorkiem, gdyż jajka mogą powodować zakwaszenie organizmu a szczypiorek właśnie nie dopuści do tego.
1 jajko surowe – 59 g
83,40 kcal
Białko-7,5 g
Węglowodany-0,36 g
Tłuszcz 5,82 g
Dlatego widzimy ,że jajko sprzyja odchudzaniu i pomaga zachować nam zdrową sylwetkę, jajko może korzystnie wpływać na nasz wzroku dzięki luteinie która znajduję się w żółtku .JEDZMY JAJKA pod każdą postacią! 

15. JAJKA JAKO NIEODŁĄCZNY PRODUKT ZDROWEJ DIETY

Egg Nutrition Center (ENC) potwierdza pozytywne dla zdrowia efekty spożywania jaj. Jedzenie jednego jaja dziennie jest doskonałym sposobem zapewniającym organizmowi niezbędne i cenne składniki odżywcze. Naukowe opinie dotyczące cholesterolu zawartego w jajach zmieniły się w ostatnich latach. Pomimo, że w jajach znajduje się cholesterol, to zawiera ono również lecytynę, która ogranicza jego odkładanie się w organizmie i redukuje ryzyko związane z występowaniem chorób układu krążenia.
W 2005 roku zmieniły się zasady zdrowego odżywiania opracowywane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe i zwiększona została zalecana ilość spożycia jaj. W piramidzie żywieniowej, która odzwierciedla te normy, jaja pojawiły się w grupie produktów polecanych w codziennej diecie.

JAK GOTOWAĆ JAJKA?

Wydawałoby się, że to absurdalne pytanie. Wodę i jajka każdy potrafi ugotować.
Nic bardziej mylnego. Większość osób przegotowuje jajka. Takie przegotowane tracą witaminy, składniki mineralne i cenne kwasy omega-3, a ich żółtko pokrywa się zielonoszarą powłoką z siarczku żelaza. 
Jajka należy wkładać do zimnej wody, tak aby całe były zanurzone. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy:
- 3 minuty jeśli chcemy jajko na miękko, z płynnym żółtkiem
- 5 minut jeśli jajko ma mieć lekko ścięte żółtko
- 10 minut jeśli jajko ma być na twardo.
Nie ma potrzeby gotowania dłużej.

JAK NALEŻY PRZECHOWYWAĆ JAJKA?

Jajka potrzebują cyrkulacji powietrza, dlatego nie mogą leżeć jedno na drugim. Najlepiej trzymać je na wydzielonej półeczce w lodówce albo w specjalnych pojemnikach. Powinny być ułożone spiczastym końcem do dołu. Jeśli nie są przeznaczone do szybkiej konsumpcji, nie należy ich myć, gdyż pozbawiamy skorupkę ochronnej warstwy. Świeże jaja należy zużyć w ciągu 28 dni od zniesienia. Jeśli jajo się stłucze, należy rozdzielić białko od żółtka. Żółtka można włożyć do słoika, zalać niewielką ilością zimnej wody i trzymać w lodówce do trzech dni. Białka, w hermetycznym pojemniku dwa dni dłużej.


JAJKA NIE TYLKO KURZE

- JAJKA PRZEPIÓRCZE: są trzykrotnie mniejsze od kurzych. Mają bezową, ciemno nakrapianą skorupkę. Wystarczy im 3 minuty aby były ugotowane na twardo. Zwykle przyrządza się z nich przekąski. Zawierają proporcjonalnie, tyle samo kalorii, białka i cholesterolu co jajka kurze. Mają więcej tłuszczu. Są bardzo dobrym źródłem witaminy A, D, kwasu foliowego, cynku, żelaza, potasu, witamin B 6 i B 12


- JAJKA KACZE I GĘSIE: większe od kurzych, bardziej wyraziste w smaku. Bywają używane do wypieków. Nie są jednak tak popularne jak kurze.

- JAJKA STRUSIE: mogą być nawet 10 razy większe niż kurze. Jedno jajko może ważyć 1,5 kg. Mają jasną, bardzo twardą skorupkę. W Polsce coraz łatwiej można je dostać.

Jak widzisz, jajko to bardzo wartościowy produkt. Warto włączyć je do diety. Złą sławę zyskały przez dodatki które do nich serwujemy. Jajko zalane majonezem będzie miało zupełnie inny skład wartości odżywczych niż jajko na miękko. Warto je odpowiednio serwować, aby cieszyć się ich smakiem i wartościami, jakie nam dostarczają. Ale o tym już w kolejnym poście :)

źródło:
Gazeta Wyborcza
poradnikzdrowie.pl

czwartek, 10 marca 2016

DOMOWA TORTILLA


Chciałam ostatnio przygotować tortille, taką klasyczną, z kurczakiem, warzywami i pikantnym sosem. Niby nic trudnego. Składniki też powszechnie dostępne. Niestety to nie takie łatwe jak myślicie. O czym mówię? O tortilli. To przykre ale w kilkunastu sklepach nie znalazłam tortilli z dobrym składem. 
Jak coś, co składa się z trzech składników można tak nafaszerować E.

No cóż, skoro nie można kupić, trzeba zrobić samemu. I wiecie co- jest to banalne. Tortillę robi się błyskawicznie, jest pyszna. Nigdy już nie kupię gotowej.

Od czego zaczynamy?

W zasadzie ciasto na tortille powinno być takie jak na pierogi. Miękkie i elastyczne aby się nie kruszyło.

SKŁADNIKI (na 6 porcji)
- szklanka mąki pszennej (u mnie pół na pół z pełnoziarnistą pszenną)
- 1/3 szklanki wrzątku
- łyżka oliwy
- szczypta soli
- łyżka siemienia lnianego

Ciasto przygotowuję w robocie kuchennym, aby się nie poparzyć.
Wsyp mąki, dodaj szczyptę soli i siemię lniane. Dolej wrzątek i mieszaj ciasto na średnich obrotach. Gdy mąka wchłonie wodę, dodaj olej i jeszcze chwilę miksuj. Ciasto ma odchodzić od ścianek urządzenia.
Jeśli ciasto jest klejące dodaj więcej maki, jeśli nie chce się kleić, dodaj więcej wody. Pamiętaj, że każda mąka jest inna i może potrzebować innej ilości wody.

Kiedy ciasto jest gotowe, podziel na sześć porcji. Każdą cienko rozwałkuj (moje miały ok 25 cm średnicy) i smaż na patelni ok. minuty z każdej strony.
Jeśli chcesz usmażyć wszystkie placki, a potem je faszerować, wówczas każdy usmażony placek przykrywaj wilgotna ściereczką aby za bardzo nie wyschły.





Może nie wygląda idealnie, nie jest okrągła, ale za to jak smakuje :)

Tortille podałam z kurczakiem i pikantnym sosem

SKŁADNIKI:
- pierś z kurczaka
- łyżka harissy (indyjskiej przyprawy)
- czerwona papryka
- liście sałaty
- małe mango
- świeży ogórek
- pół szklanki sosu pomidorowego. Przepis znajdziesz tutaj
- łyżka naturalnego jogurtu

Pierś z kurczaka pokrój w drobne paski z zamarynuj w harissie. Jeśli nie masz tej pasty do marynaty dodaj papryczkę chili, kilka ziaren zmiażdżonych w moździerzu kolendry i pieprzu, ząbek czosnku, pół łyżeczki kminku.
Wszystkie składniki możesz utrzeć w moździerzu na pastę.
Zamarynowane mięso włóż na pół godziny do lodówki, następnie usmaż lub uduś na patelni.
Na tortillę nałóż sos, kurczaka, sałatę i warzywa pokrojone w słupki. Polej jogurtem, zwiń w rulon i zajadaj :)



Warto trochę się natrudzić, smak obłędny :) Na zdjęciu wygląda jak surowa :) ale była idealnie upieczona i mięciusieńka jak sklepowa. :)

poniedziałek, 7 marca 2016

CO JEŚĆ BY NIE ZACHOROWAĆ NA RAKA II ?

Jednym z czynników ryzyka rozwoju raka jest otyłość. Niby wszyscy o tym wiemy ale teoria teorią a praktyka praktyką.
Badania jednak pokazują jak ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. 
Iowa Women's Health Study (prowadzone w latach 1993-2000 z udziałem prawie 22 tys. kobiet po menopauzie) pokazują, że redukcja masy ciała (przy otyłości) o mniej więcej 9 kg powoduje spadek zachorowalności na raka: jelita grubego o 9 proc., piersi o 19 proc., macicy o 4 proc., wszystkich rodzajów raka o 14 proc.
Dane mówią same za siebie.





Ostatnie lata przyniosły też wiele dowodów na to, jak ważne jest żywienie we wczesnym okresie życia - do drugiego roku życia - a także matki w ciąży. Wtedy to zachodzi w ciele młodego człowieka tzw. programowanie strukturalne i metaboliczne. Ma ono kluczowe znaczenie dla naszego dalszego rozwoju, w tym dla naszej "odporności" na raka. To, w jaki sposób odżywiamy się w tych pierwszych chwilach życia, jaką mamy masę ciała, zapisuje w naszym mechanizmie komórkowym wzorce dotyczące tego, jak nasze ciało będzie reagowało na różne czynniki zewnętrzne w przyszłości. Przekarmione dziecko, odżywiane parówkami, bez odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie, nie zrekompensuje już wszystkiego w przyszłości. Ogromne znaczenie mają też dieta i stan zdrowia mamy w okresie ciąży. - O tym za mało się mówi i ludzie wciąż nie do końca zdają sobie sprawę, jak to jest ważne - mówił prof. Jarosz.
Ostatnie lata przyniosły też wiele dowodów na to, jak ważne jest żywienie we wczesnym okresie życia - do drugiego roku życia - a także matki w ciąży. Wtedy to zachodzi w ciele młodego człowieka tzw. programowanie strukturalne i metaboliczne. Ma ono kluczowe znaczenie dla naszego dalszego rozwoju, w tym dla naszej "odporności" na raka. To, w jaki sposób odżywiamy się w tych pierwszych chwilach życia, jaką mamy masę ciała, zapisuje w naszym mechanizmie komórkowym wzorce dotyczące tego, jak nasze ciało będzie reagowało na różne czynniki zewnętrzne w przyszłości. Przekarmione dziecko, odżywiane parówkami, bez odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie, nie zrekompensuje już wszystkiego w przyszłości. Ogromne znaczenie mają też dieta i stan zdrowia mamy w okresie ciąży. - O tym za mało się mówi i ludzie wciąż nie do końca zdają sobie sprawę, jak to jest ważne - mówił prof. Jarosz.

Co piaty pacjent chory na raka nie umiera z powodu postępu choroby, ale dlatego, że jest niedożywiony i nie wytrzymuje trudów leczenia.


Rak żołądka w latach 1960-2011 w Polsce: zachorowalność u mężczyzn spadła o 65 proc., u kobiet - o 69 proc. Mimo że populacja polska jest bardzo powszechnie zakażona bakterią Helicobacter pylori - głównym czynnikiem sprzyjającym tej chorobie (jak tytoń w raku płuc). Ma tę bakterię w żołądku aż 80 proc. nas.

Co więc uchroniło od raka i przedwczesnej śmierci 50 tys. ludzi?

Wzrost spożycia warzyw między 1960 a 1995 r. o 40 proc., wzrost spożycia owoców ponad dwuipółkrotnie. Zawartość witaminy C w diecie Polaków skoczyła między 1960 a 2000 r. o 35 proc. Spożycie już 50 g warzyw dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka żołądka o 19 proc.

Drugim czynnikiem jest spadek spożycia soli. Wyliczono, że to, iż sukcesywnie mniej soliliśmy, spowodowało obniżenie zachorowalności na raka żołądka o 25 proc.

Niskie spożycie soli (5 mg na dzień lub mniej) wpływa też hamująco na rozwój bakterii H. pylori. Nadmiar soli w diecie prowadzi do zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka i sprzyja rozwojowi bakterii przekształcających azotany w azotyny. A to prowadzi do powstawania groźnych nitrozoamin, które są rakotwórcze.

Każdy 1 g chlorku sodu (NaCl) dziennie powoduje wzrost ryzyka rozwoju raka żołądka o 8 proc.

Rak jelita grubego i odbytnicy w latach 1960-95 w Polsce: wzrost zachorowalności o ponad 300 proc. u mężczyzn i o 270 proc. u kobiet! Dlaczego? Duże spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Wysokie spożycie cukru. Wysokie spożycie mięsa czerwonego. Mniej produktów bogatych w błonnik. Spadek spożycia produktów zawierających foliany. Duże spożycie alkoholu i palenie tytoniu.

Jednak od 1995 r. widać wyraźny spadek zachorowalności. - Ma to związek ze zmniejszeniem spożycia czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych i cukru, rzucaniem palenia oraz większą ilością witaminy D w diecie - przekonywał prof. Jarosz.

Rak trzustki w latach 1960-2011 w Polsce: zachorowalność stopniowo rosła, by osiągnąć szczyt w roku 1995. Wzrost zachorowań w tym czasie wyniósł prawie 400 proc. u mężczyzn i 350 proc. u kobiet.

Dlaczego? Wysoka wartość energetyczna diety. Wysoka zawartość cholesterolu w diecie. Za mało błonnika i folianów. Za dużo cukrów i alkoholu. Za mało produktów zbożowych. Palenie tytoniu.

Na szczęście zachorowalność po roku 1995 wyraźnie spadła. Dziś w porównaniu ze statystykami sprzed 20 lat specjaliści notują spadek zachorowalności u mężczyzn o 33 proc., u kobiet - o 20 proc.

Rak przełyku: spadek zachorowań od 1995 r. o 30 proc.

Dlaczego? Stabilizacja spożycia napojów gorących (wcześniej co roku piliśmy coraz więcej gorącej kawy, herbaty, kakao i innych napojów - od 20 lat jednak pijemy ich mniej więcej tyle samo). W przypadku raka przełyku tzw. czynnik termiczny jest ważny. Ze względu na zdrowie napoje letnie są lepsze niż gorące. Wzrost spożycia owoców. Spadek liczby osób palących tytoń. Mniej czerwonego mięsa w diecie. Jemy za to więcej owoców, warzyw i witaminy C, pijemy więcej soków. Dzięki temu chronimy się przed tym nowotworem złośliwym.

Rak gruczołu krokowego u mężczyzn w latach 1970-2011 w Polsce: wzrost o 225 proc. Na przestrzeni lat 1990-2011 nastąpił ponad trzykrotny wzrost zachorowań. Dlaczego? Wzrost spożycia mięsa przetworzonego. Wzrost spożycia tłuszczów ogółem. Wzrost spożycia alkoholu. Spadek spożycia produktów bogatych w selen (ryby, produkty zbożowe).

Pogromcy wolnych rodników

Czy można wyodrębnić produkty najbardziej dla nas korzystne?

Niewątpliwie są to warzywa i owoce. Dlaczego? Ponieważ zawierają m.in. ważne w walce z rakiem antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli związki zwalczające wolne rodniki.

To atomy, cząsteczki lub jony posiadające na zewnętrznej orbicie pojedynczy, niesparowany elektron. Ponieważ za wszelką cenę chcą się do czegoś przyłączyć lub oddać niechciany elektron, są bardzo aktywne chemicznie. Utleniają więc każdy związek, z którym mają kontakt. Wolne rodniki atakują głównie białka, DNA, nienasycone kwasy tłuszczowe (wchodzące w skład błon komórkowych), cukry i lipidy (cholesterol) znajdujące się we krwi. Działanie wolnych rodników można ograniczyć m.in. dzięki przeciwutleniaczom - witaminom i minerałom obecnym w jedzeniu.

Źródłem wolnych rodników są: toksyny, dym tytoniowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące, są one też naturalnymi produktami ubocznymi naszego metabolizmu. Co mogą w walce z nimi zrobić antyoksydanty? Bardzo wiele. Naturalne przeciwutleniacze mogą zapobiec uszkodzeniu DNA, naprawić je, zahamować dalszy rozwój komórki nowotworowej, kiedy ta już powstanie, po prostu zmusić ją do samobójstwa, zapobiec powstawaniu przerzutów choroby itd. Czynniki zawarte w tym, co zjedliśmy na obiad, np. kurkumina, izoflawony, resweratrol, katechiny, izotiocyjaniany, hamują tworzenie się naczyń krwionośnych karmiących nowotwór, blokują białka regulujące cykl komórkowy i powodują wzrost aktywności enzymów detoksykujących...

Badania ponad 500 tys. osób z dziesięciu krajów przekonują, że antyoksydanty pochodzące z różnych źródeł m.in. o ponad 66 proc. zmniejszają ryzyko rozwoju raka żołądka.

Ile i jak często

Może jednak warto inaczej spojrzeć na to, co kładziemy na talerz?

Według najnowszych danych suszone owoce zmniejszają ryzyko rozwoju raka o 7 proc.; sałaty - o 13 proc., warzywa różnokolorowe o 16 proc., sok owocowy o 3 proc., świeże owoce o 4 proc., nasiona roślin strączkowych o 5 proc. Razem daje to ochronę, o którą warto zadbać.

Czy trzeba się zamienić w królika, żeby nie zachorować?

Nie, choć specjaliści twierdzą, że im więcej jemy owoców i warzyw, tym lepiej. Jedna porcja dziennie to za mało. Nie zmniejsza ryzyka zachorowania. Trzy porcje dziennie to już lepiej - spadek ryzyka zachorowania o 14 proc. Trzy-pięć porcji - o 29 proc. Pięć-siedem - o 36 proc. Powyżej siedmiu porcji - o 42 proc.

Za dużo? - Tu chodzi nie o ilość, ale raczej o częstotliwość. Badania pokazują, że znacznie korzystniejsze jest podjadanie małych porcji warzyw czy owoców w ciągu dnia niż zjadanie większej porcji raz, dwa razy na dzień. Związki czynne zawarte w owocach i warzywach powinny być dostarczane organizmowi stale, ponieważ ważne jest, by zachować w miarę niezmienny ich poziom przez cały czas - tłumaczył prof. Jarosz.

Ważne też, by wybierać trochę tego, trochę owego. Jeden pomidor, pół ogórka, mandarynka, garść malin, 10 dag kiszonej kapusty, łyżka fasoli. W ten sposób zapewniamy sobie różnorodność antyrakowych związków. Każdy z nich inaczej i na innym etapie może nam pomóc w profilaktyce nowotworowej.

- W przypadku rozwoju raka liczą się nawet niewielkie ilości danego związku. I my wciąż badamy, jakie. Zbyt mała ilość np. selenu czy folianów w diecie sprzyja rozwojowi raka jelita grubego, ale nadmierna także - mówił prof. Jarosz.


Dietetyka i żywienie stają się coraz bardziej spersonalizowane. Wiele wskazuje na to, że w przyszłości prozdrowotna dieta będzie ustalana indywidualnie, na podstawie badania naszego DNA, poziomu różnych składników w ciele, wywiadu rodzinnego w kierunku nowotworów, płci itd. To jeszcze bardziej oddali od nas widmo raka. Bo naprawdę można na niego nie zachorować.


Tego potrzebujesz 



* Foliany

To kwas foliowy oraz grupa związków wywodzących się z niego. Kwas foliowy odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju komórek. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Jest ważny w syntezie elementów nukleotydów (cegiełek budujących DNA i RNA) oraz w przemianie niektórych aminokwasów. Jest potrzebny do syntezy hormonów: adrenaliny, noradrenaliny, tyroksyny oraz melanin.

Najbogatsze w kwas foliowy są sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery i rośliny strączkowe. Kwas foliowy jest bardzo podatny na działanie wysokiej temperatury i światła.


* Witamina C 

Jest silnym czynnikiem redukcyjnym - chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji. Odgrywa ważną rolę w przemianie aminokwasów oraz syntezie hormonów steroidowych i barwników skóry. Jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu, substancji macierzystej chrząstek, kości, zębiny oraz substancji wyściełającej śródbłonek naczyń włosowatych. Zwiększa odporność organizmu. Ułatwia przyswajanie żelaza. Poprawia metabolizm lipidów. Jest ważna w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych.

Najwięcej witaminy C zawierają owoce dzikiej róży, jagodowe i cytrusowe, a także natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki oraz chrzan. Witamina C jest wrażliwa na działanie tlenu, promieni UV a także wysokich temperatur.

* Witamina E 

Tak naprawdę termin "witamina E" obejmuje aż osiem związków. Z punktu widzenia żywienia najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Zapobiega chorobom degeneracyjnym, miażdżycy, chorobie nowotworowej oraz procesom starzenia się komórek. Hamuje rozpad krwinek czerwonych. Wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby. Wpływa na czynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, uczestniczy w procesach rozrodczych - przeciwdziała niepłodności.

Najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny wzbogacone w ten składnik, kiełki i zarodki (głównie pszenicy), produkty zbożowe (gruboziarniste), warzywa liściaste oraz kukurydza. Dużo witaminy E mają też żółtka jaj, masło, pełne mleko i jego przetwory. Witamina E nie lubi gorąca, łatwo się utlenia i źle znosi długotrwałe mrożenie.



* Beta-karoten 

Związek ten jest karotenoidem i nazywany bywa także prowitaminą A, ponieważ ma zdolność przemiany w ciele w witaminę A. Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, m.in. jest niezbędny w procesie widzenia, reguluje procesy tworzenia nowych komórek, więc potrzeba go do wzrostu, ma ogromne znaczenie dla skóry, wzmacnia układ odpornościowy.

Beta-karoten znajduje się w warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takich jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka, koperek, morele i brzoskwinie.

* Selen 

Razem z witaminą E działa jak antyoksydant. Chroni komórki, błony komórkowe, mitochondrialne, DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jego niedobór zwiększa ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne i układu krążenia oraz nowotwory.

Selen występuje w otrębach, kiełkach zbożowych, produktach zbożowych, rybach morskich. Śladowe ilości znajdują się w warzywach i owocach. Nadmiar selenu (bardzo duże dawki) powoduje wypadanie włosów, drażliwość, stany zapalne skóry.


* Polifenole

Związki występujące naturalnie w wielu roślinach. Bardzo silne przeciwutleniacze. Hamują powstawanie wolnych rodników. Mogą także "zmiatać" te już wytworzone. Hamują działanie enzymów utleniających: lipooksygenazy i cyklooksygenazy. Polifenole wiążą się z jonami metali, które wpływają na tworzenie się wolnych rodników. Hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie. Działają także antyagregacyjnie i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych, chroniąc je. Obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Mają działanie przeciwcukrzycowe. I oczywiście antyrakowe. Dowiedziono już, że wpływają na ponad 120 czynników (białek, enzymów i innych związków) biorących udział w powstawaniu nowotworów.

Różne rodzaje polifenoli wstępują w różnych roślinach. Dlatego ważne jest, by sięgać po różnorodne warzywa i owoce.

Jak widzisz o dietę warto dbać od najmłodszych lat. Najlepiej by cała rodzina zdrowo się odżywiała. Jeśli dziecko od małego widzi jak rodzice i rodzeństwo ze smakiem zajadają warzywa z pewnością będzie to miało wpływ na jego kulinarne wybory. Zadbaj o to by na stole zawsze stały owoce lub warzywa zamiast ciastek i cukierków. Do picia zawsze miej pod ręka wodę czy domową lemoniadę zamiast słodkich napojów. Jeszcze jedno pozwól dziecku poznawać smaki, nie wypraszaj go z kuchni gdy przygotowujesz obiad. Pozwól by bawiło się marchewką, spróbowało kalarepki czy różnych sałatek. Jeśli we wczesnym dzieciństwie dziecko nie nauczy się smaków, bardzo ciężko będzie je przekonać do warzyw i owoców w późniejszym okresie.

JEDZENIE MA ZNACZENIE. TO NIE FIKCJA. TO FAKT.

źródło: Gazeta Wyborcza Margit Kossobudzka.