środa, 3 czerwca 2015

ZASADY ZDROWEGO STYLU ŻYCIA

ZDROWY STYL ŻYCIA- ciągle o nim słyszymy. Zastanawiałaś się kiedyś co to znaczy "zdrowy styl życia". Obecnie z jednej strony zapanowała moda na zdrowie, z drugiej zjadamy w nadmiarze sól, cukier, tłuszcz i chemiczne dodatki do żywności. Mamy coraz więcej nałogów i coraz więcej stresów. Żyjemy w biegu, na nic nie mamy czasu.
Jak to więc jest z tym zdrowym trybem życia?
Stwierdzenie mówiące, że zdrowie to po prostu brak choroby trochę się zdezaktualizowało w dzisiejszych czasach. Obecnie aby mówić o zdrowiu, nie wystarczy sprawność fizyczna, ale przede wszystkim dobry stan psychiczny.
Nasz stan zdrowia w dużej mierze zależy od nas samych. Na nasze zdrowie wpływa przede wszystkim nasz styl życia (50%), geny (20%), środowisko w którym żyjemy (20%), jakość i dostępność opieki zdrowotnej (10%). Jak widać nasze zdrowie w znacznej mierze zależy od nas samych. To w gruncie rzeczy pocieszająca wiadomość, iż sami możemy wpływać na własne zdrowie.
Aby cieszyć się zdrowiem przestrzegaj kilku podstawowych zasad:

PO PIERWSZE- świadome odżywianie, wybieranie produktów dobrej jakości. To nie tylko czcze gadanie. Dobra, pełnowartościowa żywność naprawdę wpływa na stan naszego zdrowia. Zrezygnuj ze śmieciowego jedzenia- takim odżywianiem robisz sobie krzywdę. Wybieraj produkty świeże, naturalne, jak najmniej przetworzone. 

PO DRUGIE - ćwiczenia fizyczne. Tak, tak nie będziesz zdrowy bez ruchu. Nie musisz od razu wyczynowo uprawiać sportu. Zacznij od spacerów, ale regularnie. Wiosną jest mnóstwo okazji do uprawiania sportów. Zatem ruszajmy się więcej. Wysiłek fizyczny redukuje stres i jest najlepszą formą odpoczynku dla psychiki.

PO TRZECIE- zmień swoje nastawienie psychiczne. Przestań wiecznie narzekać. Popatrz na chore dzieci- one naprawdę mają powód do narzekań, a mimo wszystko potrafią się śmiać i być radosne.

PO CZWARTE- sen. Każdy z nas potrzebuje innej dawki snu ale sen jest niezbędny aby zregenerować organizm, dać odpocząć wszystkim narządom.

Aby zacząć zdrowo żyć wprowadź kilka zasad do swojego życia a już po kilku tygodniach zauważysz pozytywne zmiany

 ZASADY ZDROWEGO STYLU ŻYCIA:

- PIĘĆ POSIŁKÓW DZIENNIE- to bardzo istotne aby jeść regularnie. Spożywanie posiłków co trzy godziny pozwala regulować pracę organizmu. 
Spożywając pięć posiłków dziennie zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi co zapobiega nagłym atakom głodu i odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być częstsze, ale niewielkie objętościowo.

- ŚNIADANIE- ile razy wybiegłaś z domu bez śniadania? To jeden z największych żywieniowych błędów. Śniadanie to pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zapewnia siłę i energię na cały dzień oraz dostarcza paliwa niezbędnego do pobudzenia ciała i umysłu.
Śniadanie nie tylko dodaje energii, ale także poprawia nastrój. Wykazano, że osoby, które jedzą poranny posiłek są mniej podatne na depresję, milsze dla otoczenia, odporniejsze na stres, a ich układ immunologiczny działa efektywniej, co oznacza, że rzadziej chorują. Mają także bardziej optymistyczny stosunek do życia, a nawet lepsze wyniki w nauce. O śniadaniu nie można zapominać szczególnie w diecie dzieci. Odpowiednio skomponowane, daje maluchowi siłę i witalność, oraz dobre samopoczucie. Dzięki temu dziecko nie odczuwa męczącego głodu i może skupić się na zabawie czy nauce. Posiłek ten powinien stanowić 25% całkowitego, dziennego zapotrzebowania na energię.
Prawidłowo zestawione śniadanie powinno zawierać głównie węglowodany i białka, a w mniejszej części tłuszcze. W swojej porannej diecie należy umieścić takie produkty, które dają siłę życiową i wspomagają proces trawienia. Najwięcej takich substancji zawiera żywność świeża, nieprzetworzona, która nie była gotowana, pieczona ani smażona.
Układając poranne menu trzeba wziąć pod uwagę wiek, stan zdrowia, także rodzaj wykonywanej pracy i stopień aktywności fizycznej oraz upodobania i zwyczaje żywieniowe.

Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno zawierać węglowodany złożone, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na wiele godzin oraz sprawiają, że przez długi czas organizm funkcjonuje wydajnie, a głód przychodzi dużo później, niż po zjedzeniu na przykład słodyczy o tej samej wartości kalorycznej.
Idealnym źródłem cukrów złożonych jest musli, niesłodzone płatki, pieczywo razowe, a więc produkty równocześnie bogate w błonnik pokarmowy.
Kolejnym składnikiem dobrego śniadania są produkty dostarczające białka i wapnia, czyli np. niesłodzone: jogurt, kefir, maślanka, mleko, ser twarogowy, ale również takie dodatki jak niewielka ilość sera żółtego, chuda wędlina, jajka czy ryba. Do tego należy zjeść warzywa, owoce lub wypić szklankę, najlepiej świeżo wyciśniętego soku.
Dodatek tłuszczowy powinny stanowić produkty pochodzenia roślinnego, zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie: zwiększają odporność organizmu, obniżają poziom cholesterolu, a także działają korzystnie na narządy rozrodcze, skórę, włosy i tkankę kostną. Są niezbędne dla właściwego funkcjonowania komórek, a niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać.
Świetnym dodatkiem do pierwszego posiłku są też wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona, które choć bardzo kaloryczne, są dobrym źródłem witamin A, D, E i K, a także cennych składników mineralnych.
W śniadaniu nie powinny się znaleźć takie produkty jak: ciastka i słodycze, słodkie płatki, tłuste wędliny (lepiej zastąpić je lekkimi wędlinami z drobiu), czy sztuczne desery na bazie mleka (które z samym mlekiem nie mają zbyt wiele wspólnego).

Osoby, które inaczej komponują poranne menu (ich śniadanie zwiera dużo tłuszczu), często mają złe samopoczucie, są bardziej drażliwe i niemiłe dla otoczenia. Związane jest to ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, który sprawia, że czujemy się ospali, brakuje nam energii i dotkliwiej odczuwamy zimno. Świadome lekceważenie śniadania jest często popełnianym błędem przez osoby, które się odchudzają. Często mylnie wydaje im się, że w ten sposób zaoszczędzą pewną ilość kalorii. Wykazano jednak, że organizm tłumi w sobie potrzeby zaspokojenia energii zaraz po śnie, co powoduje, że głód ze wzmożoną siłą odzywa się za kilka godzin i w rezultacie spożywają one jednorazowo więcej. Odbija się to niestety nie tylko na dobrym samopoczuciu (bo najczęściej wtedy sięgają po niezdrowe drożdżówki, czy też słodycze), a także na sylwetce.





NA PRZEKĄSKĘ WARZYWA - jest to świetne rozwiązanie zarówno dla dzieci jaki i dla dorosłych. Warzywa są  niezastąpionym źródłem witamin i soli mineralnych, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Sam niestety ich nie wytwarza (wyjątek - witamina D) ani nie potrafi magazynować. Warzywa są cennym źródłem witamin: C (papryka, brukselka, kapusta), E ( brokuły, szparagi, sałata, szpinak), A (dynia, szpinak, botwinka, marchew) oraz witamin z grupy B (kiełki soi, kukurydza). Postaw na regularne jedzenie warzyw, by organizm przez cały dzień korzystał z zawartych w nich cennych składników. Wyrabiaj zdrowe nawyki i w sobie, i w dzieciach. Zadbaj by w twoim domu zawsze były świeże warzywa po które dziecko może sięgnąć w każdej chwili. Zamiast talerza z ciastkami postaw talerz kolorowych warzyw. Dzieciaki na pewno się skuszą.
W przeciwieństwie do niektórych owoców, które ze względu na dużą zawartość cukru są dość kaloryczne, warzywa nie tuczą. Są tanie, dostępne, różnorodne, smaczne, możesz jeść je do woli.


- UWAGA NA CUKIER- cukier znajduje się w wielu produktach, nie koniecznie słodkich. Ukryty jest niemal we wszystkim, co jesz. Przedstawiam kilka produktów w których nie koniecznie powinien być cukier.
SOSY POMIDOROWE- Cukier często jest dodawany do produktów pomidorowych, by równoważył ich kwasowość. Taki zabieg jest stosowany szczególnie, gdy pomidory są zbierane zbyt wcześnie. Powszechnie stosowana przyprawa, czyli ketchup to jeden z największych „winowajców", jeśli chodzi o ukryty cukier. Według danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, cukier może stanowić nawet jedną trzecią zawartości sprzedawanych w sklepach sosów pomidorowych, dlatego warto zapoznać się ze składnikami produktu, których lista podana jest na opakowaniu.
MASŁO ORZECHOWE- Kanapka z masłem orzechowym, coraz popularniejszym także w Polsce, to bardzo smaczna przekąska. Niemniej jednak za jej tak kuszący smak w wielu przypadkach odpowiada cukier. Naturalne masło orzechowe nie powinno zawierać dodanego cukru, ale producenci pod tą nazwą sprzedają produkt zawierający często także inne składniki. Dlatego uważnie czytajmy etykiety!
SOSY SAŁATKOWE- Wiele osób jest zaskoczonych, jak dużo cukru znajduje się w gotowych sosach sałatkowych. Największymi „winowajcami" są niskotłuszczowe wersje dressingów - producenci minimalizują bowiem ilość tłuszczu, ale dodają większą dawkę cukru i soli w celu poprawy smaku. Najbardziej polecaną opcją jest samodzielne przygotowanie sosu sałatkowego przy użyciu niewielkiej ilości oliwy z oliwek, świeżego soku z cytryny lub octu balsamicznego i dodaniu kilku świeżych ziół.
JOGURT- niby zdrowy produkt? Nie do końca. Jogurt jest powszechnie uważany za element zdrowej diety i składnik pożywnych śniadań. To prawda, jednak pod pewnymi warunkami. Wiele jogurtów zawiera dodatek cukru - także tych oznaczonych jako light. Niektóre mieszczą w sobie do 20 g (lub 5 łyżeczek) cukru. Poleca się wybieranie jogurtu naturalnego i dorzucenie do niego świeżych kawałków owoców, by dosłodzić przekąskę. Jeszcze raz powtarzam- CZYTAJ ETYKIETY !!!
PŁATKI ŚNIADANIOWE- Klasyczne płatki zawierają od około 5 do 7 g cukru na 100 g, czyli w porcji 50 g znajduje się pół do jednej łyżeczki cukru - to już dość sporo. Tymczasem tak lubiane przez dzieci i dorosłych słodkie, miodowe, owocowe, cynamonowe, czy o innym smaku płatki zawierają do 34 g cukru na 100 g - to równowartość czterech łyżeczek na 50 g porcję. Niestety, dotyczy to również niektórych produktów typu light czy fitness.


-2 LITRY WODY- tyle powinien wypijać dorosły człowiek. 
Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi osoba dorosła powinna dostarczyć do organizmu około 2,5 litra wody na dobę. Z czego około 20 proc. czyli 05, litra stanowi woda pochodząca z pokarmów stałych takich jak owoce, warzywa czy nabiał, a także zupy. Pozostałą ilość należy przyjąć w postaci płynów – wody, herbaty czy innych napojów. Najkorzystniejszym wyborem jest czysta woda, która może pokryć nawet 100 proc. tego zapotrzebowania, a powinna stanowić chociaż 60-80 proc. wszystkich wypijanych płynów. Najlepiej pić wodę małymi łykami przez cały dzień. Nie możemy nawodnić organizmu wypijać całą zalecaną dziennie ilość jednorazowo. To po pierwsze groźne, bo jednorazowe wypicie dużej ilości płynów może znacznie przekraczać maksymalne wydalanie wody przez nerki wynoszące 600-1200 ml/godzinę. Po drugie nie przyniesie to żadnego efektu zdrowotnego, bo wodę od razu wydalimy. Nawet 2 litry rozłożone w ciągu całego dnia to jednak niewiele – zaledwie 8 szklanek. Wystarczy picie wody wkomponować odpowiednio między posiłkami i okazuje się, że nie jest to żadne wyzwanie.



- AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- co nam daje aktywność fizyczna:
  • pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała, redukuje tkankę tłuszczową
  • poprawia ogólne samopoczucie
  • wzmacnia serce i poprawia stan układu krążenia
  • poprawia sprawność fizyczną
  • obniża ciśnienie krwi
  • obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
  • chroni przed osteoporozą
  • zwiększa ilość masy kostnej
  • wpływa na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”) i  redukuje zawartość w osoczu małych gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”),
  • zmniejsza  ryzyko cukrzycy
  • zapobiega rozwojowi  depresji i  zmniejsza uczucie niepokoju
  • wpływa korzystnie  na sprawność  i prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: zdolność podejmowania decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą),
  • poprawia jakość snu

Jak ćwiczyć?

  • ćwicz regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
  • ćwicz dostatecznie długo – przynajmniej 30 minut w ciągu dnia
  • pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, aby zapobiec kontuzjom
  • dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości
  • jeżeli zaczynasz ćwiczyć, rób to powoli i ostrożnie, stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku
  • nigdy nie ćwicz bezpośrednio po posiłku, odczekaj minimum godzinę
  • wybierz sport, który będzie dla ciebie przyjemnością a nie obowiązkiem
  • stosuj różnorodne  ćwiczenia,  żeby  nie stały się nudne i rutynowe
  • ćwicz przy muzyce – jest to dodatkowa rozrywka
  • ćwicz w ulubionym miejscu: na dworze lub w zamkniętym pomieszczeniu
  • ćwicz w grupie, masz wtedy większą motywację a poza tym razem zawsze weselej
- MNIEJSZE PORCJE- wystarczy wielki talerz zamienić na mniejszy a na efekty nie trzeba będzie długo czekać. Jedząc z mniejszego talerza, będziesz miała wrażenie, że Twoja porcja jest duża.
Zrelaksuj się przed jedzeniem. Zestresowani zjadają więcej. Jedzenie daje nam uczucie komfortu, rozładowuje stres.
Jedz powoli, niby nic a tak istotne. Udowodniono naukowo, że jeśli jesz powoli Twój mózg szybciej dostaje sygnał o uczuciu sytości.
Pij wodę przed i w trakcie posiłku. Teorii na temat picia podczas posiłku jest co najmniej  dwie. Pić albo nie pić- oto jest pytanie? Ja uważam, iż należy pić. Woda pita małymi łyczkami "oszuka" mózg i sprawi, że szybciej poczujesz się najedzony. Dodatkowo, unikniesz pomylenia głodu z pragnieniem. Bardzo często kiedy organizm daje sygnał że trzeba pić, my mylnie go odczytujemy i sięgamy po przekąskę. Poza tym wspomożesz trawienie i przyspieszysz metabolizm.
Dodawaj ostre przyprawy. Dzięki temu prostemu zabiegowi mimowolnie sięgniesz po mniejsze kęsy i będziesz pić więcej wody. Dzięki pikantnym przyprawom mózg szybciej otrzymuje sygnał, ze jest już najedzony.
Spróbuj czarnej herbaty. Przeprowadzone badania wykazały, że czarna herbata obniża poziom cukru o 10% na 2,5 godziny. Co oznacza, że czujesz się najedzony szybciej i unikniesz późniejszych napadów głodu.

- JEDZ ŚWIEŻE, NIEPRZETWORZONE PRODUKTY- żywność naturalna, nieprzetworzona to żywność pełna barw, kolorowa, a co za tym idzie pełna witamin i składników mineralnych. 
Dojrzałe, najlepiej świeże, nieprzetworzone, naturalnie wyglądające i barwne produkty powinny dominować na talerzu. Urozmaicona kolorystycznie dieta ma nam zapewnić dłuższe życie. Wiele substancji, dzięki którym rośliny i ich owoce są kolorowe, należy do grupy związków zwanych przeciwutleniaczami. Aby więc skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami, musimy jeść dużo różnokolorowych owoców i warzyw. Im bardziej różnokolorowa kompozycja na naszym talerzu, tym przeciwutleniacze działają skuteczniej.
Poza tym nieprzetworzone produkty dłużej zapewniają uczucie sytości i nie masz ochoty na przekąski.



-WYTRWAŁOŚĆ- to chyba najtrudniejszy element do spełnienia, ale wierz mi- warto. Kiedy wprowadzisz do swojego życia tych kilka zmian, poczujesz się pełna energii, zdrowsza, lżejsza. Tak niewiele potrzeba by życie stało się łatwiejsze, a świat piękniejszy. Zmiany zacznij od siebie. Wpłynie to również na twój optymizm, a optymistom żyje się łatwiej :)

sante.pl
alwaysfit.pl
zdrowie.senior.pl
zdrowotne.pl
dietetycy.org.pl



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz