niedziela, 12 lipca 2015

JAK MIEĆ ZDROWE I MOCNE KOŚCI ?

Z upływem lat nasze kości staja się słabsze i łatwiej mogą ulec złamaniu. Kości są narażone na różne urazy w związku z przyjmowanymi lekami i leczeniem jakie trzeba przejść. Niestety, często problem ten dotyka dzieci, które muszą być leczone cytostatykami. Leczenie tak silnymi lekami może negatywnie odbić się na kościach. Aby zminimalizować działanie owych leków warto wprowadzić do swojej diety produkty, które pomogą wzmocnić osłabione kości.
Prawidłowa dieta, to obok ruchu, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec niebezpiecznej osteoporozie wprowadź dietę bogatą w wapń, witaminy i mikroelementy.

W organizmie mamy prawie kilogram wapnia i prawie cała jego ilość znajduje się w zębach i kościach. Ponieważ pierwiastek ten jest cały czas wchłaniany przez układ kostny, wciąż trzeba go dostarczać. Jeśli w tym, co jesz, jest za mało wapnia, organizm uzupełnia jego braki, czerpiąc ten cenny budulec z kości. Na skutek tego demineralizują się one i łamią.

Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy od płci i wieku. Sporo potrzebują go dzieci (1200 mg), których organizm się rozwija i następuje szybki wzrost, kobiety w ciąży, karmiące i osoby w podeszłym wieku (1500 mg). Tymczasem jak pokazują statystyki dostarczamy do organizmu maksymalnie 500 mg a więc o wiele za mało.

Szczytową masę kostną osiągamy ok. 30 roku życia. Każde kolejne 10 lat to zmniejszenie masy kostnej o 3-5 %. To powszechne, fizjologiczne zjawisko. Jeśli jednak tempo utraty tkanki kostnej jest szybsze, rozwija się osteopenia. Charakteryzuje ją zmniejszenie się masy tkanek kostnych przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia. Osteopenie rozpoznaje się robiąc densytometrię (gęstość kości mierzona z kręgosłupa lub szyjki kości udowej). Według WHO jeśli wynik badania spada poniżej -1, mówimy o osteopenii, jeśli poniżej -2,5 o osteoporozie.

CO TO JEST MINERALIZACJA?
To odkładanie się w nich fosforanów wapnia. Stopień uwapnienia kości zależy od ilości wapnia pobranego w przewodzie pokarmowym z jedzenia i utraconego z moczem. Gospodarka wapniowo-fosforowa jest kontrolowana przez kalcytoninę (hormon wydzielany przez tarczycę, który obniża stężenie wapnia w osoczu krwi), parathormon (hormon wytwarzany w gruczołach przytarczyc, który pobudza wchłanianie wapnia i fosforanów do kości), a także witaminę D. Na stan kości mają wpływ również androgeny i estrogeny.

Aby nie dopuścić do osteoporozy stosuj odpowiednią dietę, gimnastykę i odrzuć wszystko co szkodzi kościom.



W diecie na mocne kości powinien królować WAPŃ. Gdzie go znaleźć?
Głównym jego źródłem jest mleko i jego przetwory- jogurt, kefir, sery. Dobrą przyswajalność gwarantuje właściwa proporcja między nim a fosforem (1:1).
Najlepiej wybierać produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu, takie jak: chude mleko, niskotłuszczowe jogurty i sery.
Dużo wapnia zawierają ciemnozielone warzywa, czekolada, orzechy, soja - jednak organizm wchłania z nich tylko niewielką ilość.
Sporo wapnia dostarczy puszka sardynek w oleju, szczególnie spożyta z ościami.
Produkty takie jak szpinak, buraki, botwina, rabarbar zawierają szczawiany, które wiążą wapń i zakłócają jego przyswajanie. Jednak nie pomijaj ich w diecie ze względu na mnóstwo innych cennych witamin i składników mineralnych.

Za słabą kondycje kości odpowiada nie tylko brak wapnia , pierwiastka, który bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. W dużym stopniu decydują o tym także inne witaminy i minerały. Najważniejsze z nich to:



WITAMINA D -  występuje w organizmie w dwóch podobnie działających formach D2- dostarczana jest z jedzeniem i D3- powstaje w skórze pod wpływem słońca. Witamina ta zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy jej brakuje, kości słabną - nie mogą się regenerować, staja się kruche. Niedobory wynikają z diety ubogiej w ryby, masło, żółtka jaj oraz braku ruchu na świeżym powietrzu.
Witamina D nabiera swych cudownych właściwości po przejściu przez wątrobę. Dlatego choroby wątroby i nerek mogą być powodem jej niedoboru. Także niektóre leki zmniejszają jej stężenie w organizmie.



MAGNEZ - to również dobroczyńca kości. Ponad 60% tego pierwiastka znajduje się w kościach w związkach z wapniem i fosforem. Magnez wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości, bo bierze udział w procesie przyswajania wapnia. Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego jest większe w obecności witaminy B6, którą znajdziemy w bananach, wątrobie, tuńczyku i produktach zbożowych.


WITAMINA K - ma wręcz bezcenne znaczenie dla kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Dzieje się tak, bo witamina K ma wpływ na aktywność białka nazwanego osteokalcyną, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę - czynnik decydujący o gęstości kości. Przyjmowanie witaminy K wraz z witaminą D powstrzymuje nie tylko rozwój osteopenii, ale także osteoporozy, bo pierwsza witamina wzmacnia działanie drugiej. Gdy brak witaminy K ( znajduje się ona w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach), tworzenie tkanki kostnej ulega zaburzeniu.



WITAMINA C - jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości. Badania sugerują istnienie związku między witaminą C a gęstością kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100-500 mg tej witaminy ( najwięcej jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, truskawkach).




WROGOWIE WAPNIA

- sód - zdecydowanie za dużo solimy!!! Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w 90% pokrywa sód zawarty w produktach spożywczych, więc właściwie nie ma potrzeby doprawiania nią potraw. Jeśli chcesz zachować zdrowe kości, należy zastąpić sól świeżymi ziołami. Unikaj również słonych paluszków, orzeszków i chipsów.

- kofeina - osoby pijące duże ilości kawy lub herbaty częściej łamią kości na skutek zmniejszenia ich masy. Kofeina podobnie jak sód zwiększa utratę wapnia z moczem. Dwie filiżanki kawy nie przyniosą szkody, jeśli dostarczysz organizmowi zalecana ilość wapnia. im mniej wapnia w diecie, tym większe spustoszenie w kościach robi kofeina. Pamiętaj o tym!

- białko - nie tylko dieta uboga w białko szkodzi kościom, ale wysokobiałkowa też im nie sprzyja. Nadmiar białka może zwiększyć wydalanie wapnia o 50%. Jednak produkty bogate w ten pierwiastek (mięso, ryby, tofu, drób, groch, fasola) mają wiele innych cennych składników odżywczych i nie wolno wyłączyć ich z diety. Zaleca się aby jeść codziennie 2,3 dania zawierające białko. Nie wolno ograniczać w codziennym jadłospisie mleka i jego przetworów.

- alkohol - jego nadużywanie zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy zarówno u kobiet, jak u mężczyzn oraz sprzyja złamaniom szyjki kości udowej. Alkohol upośledza bowiem przemianę witaminy D w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit i nadmiernego wydalania z moczem. Ponadto działa toksycznie na osteoblasty- komórki, które tworzą kości.

- cola, zupy w proszku - ze względu na dużą zawartość fosforu zmniejszają stężenie witaminy D w organizmie oraz prowadzą do zaburzenia równowagi między fosforem i wapniem. Naruszyć ją łatwo, bo fosfor występuje prawie we wszystkim, co jemy. Zachwianie proporcji prowadzi do aktywacji procesów niszczących kości. Skutkiem jest zmniejszenie masy kostnej.

Mam nadzieję że te kilka porad pozwoli ci lepiej zadbać o swoje kości. Pamiętaj, że to co jesz prędzej czy później odbije się na Twoim zdrowiu. Codziennie warto o tym pomyśleć aby cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją jak najdłużej.


dietadlazdrowia.pl
poradnikzdrowie.pl

2 komentarze:

  1. I ja dziękuję za wpis, bo jest bardzo rzetelny i na pewno przyda się wielu osobom, w tym i mnie :). Sama jestem zdania, że aby mieć zdrowe i mocne kości należy o nie dbać - najlepiej przez całe życie. Ja oprócz diety i ruchu zaczęłam zażywać suplement Doppelherz aktiv Mocne kości, w składzie którego znajduje się m.in. wapń, witamina D3 oraz witamina K :)

    OdpowiedzUsuń