JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ DZIECKA II

O wspomaganiu odporności naszych dzieci już pisałam. Możesz przeczytać tutaj. Dziś dołożę jeszcze garść informacji do tego co pisałam.
Odporność organizmu buduje wiele czynników m.in. styl życia, w tym sposób w jaki się odżywiamy. Dobrze zbilansowana dieta ma na celu nie tylko dostarczyć niezbędnych witamin i składników odżywczych ale także wspomóc odporność organizmu.
Jesień sprzyja- niestety- przeziębieniom, niższej odporności, częstszej zachorowalności. Jak sobie z tym radzić? Na początek zacznij od przejrzenia jadłospisu dziecka, a najlepiej całej rodziny. Czy w waszym menu znajdują się warzywa, owoce, ryby, nabiał, pełnowartościowe pieczywo? Sam odpowiedz sobie na to pytanie. Jeśli nie, czas na modyfikację. Czasami wystarczą niewielkie zmiany by zobaczyć ogromną różnicę :)

W diecie istotne jest nie tylko ile jesz ale również co jadasz. Energia dostarczana z pożywienia ma ogromny wpływ na odporność. Nie od dziś wiadomo że niedożywiony organizm łatwiej zapada na różnego rodzaju choroby.
Ale uwaga!!! nie tylko niedożywienie jest groźne ale również nadmiar spożywanych produktów. Taki organizm ma ograniczone zdolności do zwalczania zakażeń. Miej to na uwadze przygotowując posiłki dla dziecka. Kilkulatek nie jest w stanie zjeść ogromnej miski zupy i drugiego dania.
Ile zatem energii potrzebują nasze dzieci?

• dzieci do 3 roku życia potrzebują 1200-1500 kcal,
• dzieci od 4 do 6 roku życia – 1400-1800 kcal,
• dzieci od 7 do 9 roku życia –2000-2200 kcal,
• chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 2300 kcal,
• dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 2400 kcal,
• chłopcy w wieku od 13 do 15 lat od 2200 do 2800 kcal,
• chłopcy w wieku od 16 do 18 lat od 2300 do 3200 kcal,
• dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat od 2600 do 2800 kcal,
• dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat od 2000 do 2600 kcal.

Kaloryczność dobowa zależy oczywiście od indywidualnych cech- od aktywności fizycznej, wagi, stylu życia.

Na etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach, znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy Guideline Daily Amounts, oznaczającej wskazane dzienne spożycie. GDA określa całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na dane składniki odżywcze. Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do dziennego zapotrzebowanie na tłuszcze, tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Czasami jednak możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka. (portal.abczdrowie.pl)

Jakie zatem produkty pomagają zwiększać odporność naszych dzieci? Takie produkty to tzw. żywność funkcjonalna, która oprócz dostarczenia wartości odżywczych korzystnie wpływa na zdrowie.
Do takich produktów zaliczamy m.in. czosnek, cebule, kiszonki, produkty mleczne fermentowane, miód, ryby morskie, warzywa, owoce, pełnowartościowe pieczywo.

CZOSNEK, CEBULA – Za stymulację odporności odpowiadają zawarte w nich substancje siarkowe, witaminy (C, A, E, z grupy B), składniki mineralne (potas, siarka, selen, wapń, magnez, żelazo) oraz olejki eteryczne. Czosnek, ze względu na zawartość allicyny, nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Warto go spożywać razem z natką pietruszki, która neutralizuje jego zapach. Ponadto jest ona bogatym źródłem witaminy C, przez co wzmacnia prozdrowotne działanie czosnku. Z kolei cebula zawiera lotne związki – fitoncydy, niszczące i hamujące wzrost wielu bakterii. Zarówno czosnek, jak i cebula doskonale komponują się jako dodatek do dań mięsnych, składnik marynat, zup czy sosów. Czosnek może służyć do przygotowania masła czosnkowego, które spożywamy z grzankami lub używamy do przyrządzenia puree z ziemniaków. Cebula zaś może wchodzić w skład surówek, sałatek lub służyć do produkcji domowego syropu, uważanego za lekarstwo na przeziębienie.

KAPUSTA KISZONA, OGÓREK KISZONY – Produkty kiszone zawierają probiotyczne szczepy bakterii, tj. żywe mikroorganizmy, które zmieniają mikroflorę w jelicie gospodarza, wywierając korzystny wpływ na jego zdrowie, a tym samym na odporność. Wspomniane bakterie wytwarzają podczas fermentacji kwas askorbinowy, przez co produkt ukwaszony jest bogatszy w witaminę C niż produkt surowy. Witamina ta jest jedną z ważniejszych witamin pomocnych w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu. W trakcie fermentacji powstaje również kwas mlekowy, stwarzający idealne warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych i zapobiegający rozwojowi bakterii gnilnych. Dzięki temu kiszonki odgrywają znaczącą rolę w dietoterapii zatruć pokarmowych i biegunek, a także są pomocne w odbudowie flory bakteryjnej po stosowaniu antybiotykoterapii. Warto jednak pamiętać, że produkty kiszone zawierają duży dodatek soli, w wyniku czego, powinny być stosowane z umiarem w żywieniu małych dzieci.

MLECZNE PRODUKTY FERMENTOWANE - Do grupy tej należą kefiry, jogurty, maślanki, zsiadłe mleko oraz mleko acidofilne. Podobnie jak kiszona kapusta zawierają one żywekultury bakterii fermentacji mlekowej, określane mianem probiotyków. Badania dowodzą, że regularne spożywanie mlecznych produktów fermentowanych zwiększa produkcję naturalnej substancji przeciwbakteryjnej i przeciwwirusowej, co podnosi odporność organizmu. Dzieci, przebywając w przedszkolu czy żłobku, powinny otrzymywać minimum 2 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Warto więc, aby znalazły się wśród nich mleczne napoje fermentowane.

MIÓD – Produkt ten charakteryzuje się właściwościami antybakteryjnymi i regenerującymi. Wyróżnia się różne rodzaje miodu w zależności od surowca, z którego powstał. Od tego też zależą jego właściwości, np. miód lipowy zalecany jest przy chorobach górnych dróg oddechowych i kaszlu, miód rzepakowy w przypadku kataru i zapalenia gardła, zaś miód spadziowy przy nieżytach gardła czy astmie. Pamiętaj jednak, by nie nadużywać miodu i nie dodawać go do gorących napojów i potraw, gdyż jego cenne właściwości giną już w temperaturze 40 st. C. Miód z powodzeniem można wykorzystać jako dodatek do wody czy herbat, deserów, owsianek, naleśników, batonów zbożowych, ciastek owsianych, dressingów, a nawet marynat mięsnych. O czym należy pamiętać kupując miód? Po pierwsze, należy czytać etykiety i wybierać miód naturalny, a nie sztuczny. Po drugie, w miarę możliwości, staraj się kupować miód ze sprawdzonych źródeł. A po trzecie, sprawdzaj swój miód po zakupie. Jest na to prosty sposób: nabierz miód na łyżkę i ponownie wlej do słoika, jeśli powstanie wzniesienie świadczy to o tym, że miód jest naturalny, a gdy dołek, że mamy do czynienia z miodem sztucznym.

RYBY MORSKIE, TRAN – Produkty te wpływają na podniesienie biologicznej odporności organizmu dzięki zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT, do których należą kwasy EPA i DHA. Kwasy te aktywizują system immunologiczny, zwłaszcza w okresie osłabienia organizmu. Ich niedobór w diecie przejawia się częstszym zapadaniem na infekcje dróg oddechowych, a także może upośledzać rozwój narządu wzroku i ośrodkowego układu nerwowego u dzieci. Największe ilości kwasów tłuszczowych EPA i DHA zawierają tłuste ryby morskie. Wybierając je, należy jednak mieć na uwadze, że niektóre gatunki ryb mogą zawierać szkodliwe metale ciężkie, np: miecznik, makrela królewska, tuńczyk. Do zalecanych gatunków ryb należą łosoś, szprot czy śledź. Pamiętaj także o odpowiedniej obróbce termicznej ryb. W celu zachowania jak największych ilości NNKT wybieraj krótkie pieczenie (w folii, pergaminie, naczyniu żaroodpornym) lub gotowanie na parze. Unikaj długotrwałego smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu.

MLEKO I MIĘSO – Zalicza się do nich m.in. mleko krowie, kozie, owcze oraz wołowinę, cielęcinę i baraninę. Produkty te zawierają CLA - sprzężony kwas linolowy, który wpływa na układ immunologiczny poprzez zwiększenie odporności na wirusy. Kwas ten posiada także właściwości przeciwnowotworowe i łagodzi reakcje alergiczne. Podobnie jak w przypadku ryb, ważne znaczenie odgrywa obróbka kulinarna mięs przeżuwaczy. Staraj się przeprowadzać ją najkrócej jak to możliwe i wybieraj pieczenie, gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania lub ze wstępnym obsmażaniem oraz grillowanie.

WARZYWA I OWOCE – Dostarczają one witamin oraz składników mineralnych, których odpowiednia ilość w diecie pozwala na utrzymanie sprawności układu odpornościowego. Szczególnie cenne są warzywa i owoce bogate w:

• Witaminę C: kalafior, kalarepa, brokuły, brukselka, papryka czerwona, natka pietruszki, szpinak, kiwi, czarne porzeczki, cytryna, pomarańcza, truskawki;
• β – karoten: marchew, dynia, pomidor, czerwona papryka, szpinak, brokuły, cykoria, koper ogrodowy, natka pietruszki, szczypiorek, sałata, wiśnie, arbuz, brzoskwinia, melon, morele, śliwki, mango;
• Flawonoidy: cytrusy, cebula, jabłka, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca), truskawki, jeżyny, wiśnie, winogrona;
• Siarczki organiczne: cebula, czosnek, por, szczypiorek
• Najwięcej cennych składników zachowanych jest w świeżych, surowych owocach i warzywach. Im dłużej trwa obróbka tym rozpad ww. składników jest większy. Jeśli poddajesz warzywa lub owoce obróbce termicznej, staraj się ich nie rozgotowywać, gotować na parze lub w małej ilości wody i, w miarę możliwości, wykorzystuj wywary z warzyw np. do zup czy sosów.
• 
  
• PRZYPRAWY (imbir, kurkuma, pieprz, oregano, tymianek, rozmaryn, anyż, goździki, cynamon, gorczyca i inne) - Wiele przypraw ze względu na zawartość licznych substancji bioaktywnych ma silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu wspomagają pracę układu odpornościowego. Przygotowując potrawy dla dzieci, korzystaj z bogactwa przypraw i stosuj je zamiast soli czy mieszanek przyprawowych.

Pamiętaj jednak, że produkty które wymieniłam stanowią uzupełnienie zrównoważonej diety. Nie możemy ich stosować jako lekarstwa na każdą chorobę. I jeszcze jedno odporność budujesz cały rok. Korzystaj z produktów sezonowych, odżywiaj siebie i dziecko zgodnie z zasadami tzw. zdrowego stylu życia.

Wszystkiego dobrego i dużo zdrowia.

pisząc artykuł korzystałam z:
- portal.abczdrowie.pl
- zdrowojemy.info
- Sikorski Z.E. Chemia żywności - odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2009,